일찍 잠들어도 아침에 일어나기 너무 힘들고 계속 졸린데 이유가 뭘까요?

Question

현재 하루에 6시간 정도 집중해서 공부하고 있습니다. 공부 효율을 생각해서 밤 10~11시쯤 잠자리에 드는 편입니다. 수면 시간만 따지면 8시간 이상 충분히 자는 것 같은데도 아침에 눈을 뜨기가 너무 괴롭고 막상 일어나도 너무 피곤해서 다시 자게 됩니다. 왜그럴까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

8시간이나 푹 주무시는데 몸이 천근만근이시면 답답하실 것 같습니다. 충분한 수면 시간에도 불구하고 아침이 괴로운 이유가 양 문제보다 수면의 질과 기상 타이밍에 있습니다.

아침이 유독 힘든 이유입니다.

수면 관성: 뇌는 약 90분 주기로 수면 단계를 반복합니다. 하필 깊은 수면 단계에서 알람을 듣고 깨게되면 뇌가 즉시 깨어나지 못해서 극심한 피로를 느끼게 됩니다. 기상 시간을 15~30분 정도 앞당기거나 늦추며 질문자님에게 맞는 타이밍을 찾아보시길 바랍니다.

뇌의 에너지 고갈: 하루 6시간의 고강도 집중 공부는 뇌에 엄청난 피로를 남기게 됩니다. 잠자는 동안 뇌의 노폐물이 충분히 씻겨 나가지 못할 만큼 피로가 누적되었거나, 수면 환경(온도, 조명)이 부적절해 얕은 잠 위주로 주무셨을 수 있습니다.

멜라토닌 조절: 기상 후에 햇빛을 20분 이상 충분히 보지 않으면(흐린날도 상관 없습니다, 야외 바깥 공기가 중요합니다) 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈추지 않아서 오전 내내 비몽사몽 하기도 합니다.

잠들기 1시간 전 스마트폰, 전자기기 사용을 모두 제한하시어, 깨자마자 커튼을 열어 햇빛을 쬐는 것만으로 뇌를 깨우는데 도움이 됩니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

8시간 이상의 충분한 수면에도 불구하고 기상 시 피로감을 느끼는 것은 수면의 질이 낮거나 두뇌 에너지 소모량에 비하여 비타민B군과 마그네슘 같은 에너지 대사 영양소가 부족하여 체내에 피로 물질인 젖산이 과도하게 쌓였기 때문일 수 있습니다. 특히, 수면 중 혈당 수치가 불안정하면 깊은 잠을 방해받아 아침에 눈을 뜨기 힘들어지므로, 잠들기 전 고당분 간식을 피하고 낮 동안 햇볕을 쬐어 멜라토닌 분비를 활발하게 함으로써 수면 주기를 안정적으로 관리하는 영양 전략이 필요합니다.