고도비만인데 살빼려면 어떻게해야될까요?

Question

어..제가 최대로 가본게 키 159/몸무게 142키로 입니다

지금은 저도 모르겠지만 5키로가 빠져서 현재는 137~138키로입니다 (그사이에서 0.몇씩 막 왔다갔다 하더라구요)

백수이다보니 자주 누워있는게 많지만 그래도 요즘은 30분~2시간 정도

걷다가 쉬다가 하고있고,

밥도 원래 먹는양보다 줄였습니다

그래서 0.몇씩 왔다갔다 하더라구요

(스쿼트도 쪼끔씩 5~10회정도 하기도합니다)

돈도없어서 병원을 가거나 다이어트 보조제나 약같은건

살수가없습니다..(지방흡입도 생각해봤지만 돈이없는건 마찬가지죠..핳)

새벽에 못참고 고구마를 먹거나 가끔 간식을 먹을때도있고

(가끔은 치킨같은거거도 새벽 3~5시사이에 아침대신에 먹을때도있고, 그걸 먹고 아침을 먹을때도있습니다)

깨어있는 중간중간 간식을 먹거나 밥을 먹고 고구마 같은걸 먹을때도 많습니다

(참으려고 노력해서 버틸때도있지만.. 아직까지 못버틸때가 조금 더 많습니다)

한 두번 운동하다보면 무리가 자꾸 오니까 조금씩 운동을

미루면서 하게되더라구요..

요즘에서야 다시 걷기시작하고, 중간중간 스쿼트 5개만하고

그뒤로는 집안에서 조금씩 움직이고

주로 누워있거나 그냥 잘때가 더 많은사람입니다

이런사람이 어떤씩으로하면 건강하게 살을뺄수있을까요?

일단 목표는 100키로 가보는거입니다..

사실 움직이기위해서 알바를 구하려고하고있습니다

알바를 해서 움직이는것도 살이 빠지는것중에 포함이될까요?

제발 도와주세요..

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Answer 1

안녕하세요. 최병관 의사입니다.

고도비만의 경우 혼자서 체중 감량을 이뤄내기에는 무리가 있습니다. 그럼에도 불구하고 개인 사정으로 의학기술의 도움 없이 감량에 도전하신다면 계획적인 식단 및 운동이 매우 중요하겠습니다.

일단 식단은 GI 지수가 낮은 음식을 위주로 복용하시는 것이 좋습니다. GI 지수가 낮다는 의미는 같은 식사량으로 혈당 상승이 상대적으로 낮다는 의미이기도 합니다. 그러므로 지수가 높은 흰쌀밥, 빵, 밀가루, 설탕과 같은 음식은 최대한 자제하시고 잡곡이나 통밀 등 지수가 낮은 음식으로 대체하시는 것이 좋습니다. 또한 식사는 세끼를 다 챙겨 드시되 아침을 가장 많이 드시는 것이 좋습니다. 점심은 적당량 드시고 저녁에는 잠을 자면서 남는 칼로리를 대부분 몸에 저장하게 되므로 가장 적게 드시는 것을 추천합니다.

운동에 관해서는 현재 체중으로 인해 무릎에 상당한 부담이 올 수 있어 러닝과 같은 유산소 운동은 삼가시는게 좋습니다. 걷기는 시간 대비 칼로리 소모량이 매우 낮으므로 심장이 두근거리고 숨이 차 오를 강도의 운동을 일주에 적어도 3회 이상 되도록이면 5회 일일 30분 가량 지속하시는 것이 좋습니다. 무릎에 부담이 안드는 유산소 운동으로는 수영이나 실내 자전거 타기 등을 추천합니다.

현재 고도비만에서는 약물의 도움과 필요시 위밴드등을 통해 강제적으로 음식물을 줄이는 방법도 있으니 혼자서 지속하기 힘드시다면 가까운 병의원에 내원하시어 언제든 도움을 받으시는 것도 좋겠습니다.

감사합니다.

Answer 2

살을 빼는 방법은 간단합니다. 다만 실천이 어려울 뿐입니다.. 섭취하는 칼로리에 비해서 소모하는 칼로리가 높으면 자연스럽게 빠지게 됩니다. 평소 드시는 것의 약 70% 정도만 섭취하시고, 하루 유산소 운동을 최소 1시간, 가능하면 근력 운동을 30분 이상 해주시면 기초대사량도 상승하며 살도 빠질 것입니다. 다이어트에는 편법이 없습니다. 정석대로 하시는 것이 가장 빠른 방법입니다.

물론 알바를 하는 등 활동을 하는 것도 운동의 일종으로 볼 수 있긴 합니다.

Answer 3

안녕하세요.

비만의 기본적인 치료 방법에는 행동치료, 식사치료, 운동치료가 있으며, 약물요법은 이들의 보조적인 치료법입니다.

1) 식사치료 - 열량섭취는 제한하지만 필수 영양소는 충분히 섭취해야 합니다. 필요한 열량보다 500 kcal 정도를 적게

섭취하는 저열량식은 체중 감량에 효과적이며, 1주일에 0.5 kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있습니다.

2) 운동치료 - 운동의 체중감량 효과는 다른 요법과 비교했을 때 상대적으로 적지만, 비만관련 질환의 유병률을 줄이고

건강과 관련된 추가적인 혜택을 제공합니다. 또한 체중감소 후 감량된 체중을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

3) 약물치료

비만치료제는 비만을 완치하는 약이 아니며 체중에 대한 조절 및 관리의 개념으로 접근해야 합니다.

- 장기적인 안정성과 유효성이 확립된 것으로 시작합니다.
- 비만 치료는 표준 체중을 목표로 하는 것이 아닙니다. 기존 체중의 5~10% 정도만을 감소하여도 건강상의

혜택이 있습니다.
- 약물요법 시작 후 이상작용에 대한 관찰은 지속적으로 이루어져야 합니다.

특히 고도 비만의 경우, 약물 치료와 함께 위축소술 등 수술을 통한 방법도 있어 비만클리닉 상담을 통해 치료를 받는

것이 먼저 필요할 것으로 보입니다. 감사합니다.

Answer 4

안녕하세요. 은대휘 의사입니다.

현재정도의 고도비만이면 약물이나 식이요법 운동으로 체중을 조절하기는 매우 어렵고 실패확률이 매우 높으며 실패시 더 심한 체중증가를 보일 수 있습니다. 수술적인 치료방법이 필요할 것으로 생각됩니다. 수술은 외과에서 받으실 수 있고 수술 방법도 다양합니다.

Answer 5

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.

고도비만이며 다이어트에 계속해서 실패하는 경우 위밴드 수술을 하기도 합니다.

참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

Answer 6

안녕하세요. 남희성 의사입니다.

우선 아셔야 할게 있습니다. 일반적인 사람들이 의학적으로는 필요 없는데 (실제 비만이 아닌데) 살빼는 진료를 받는것은 비보험 진료여서 진료비가 본인부담이 크지만 작성자분 같은 경우는 건강을 위해서 하루 빨리 살을 빼야하는 상태입니다. 이정도 BMI라면 혼자서 식단, 운동으로 살을 빼는데 큰 제한이 있습니다. 운동 자체도 무릎에 큰 부담을 주기 때문에 조심해야 합니다. 하루라도 빨리 가정의학과 방문하셔서 보험진료를 받아보시기 바랍니다. 무릎에 부담이 적은 운동으로 수영이나 자전거를 가장 많이 추천합니다.

보험 진료은 나라에서 진료비가 많이 나오고 본인 부담금은 일부만 나오는 진료입니다. 꼭 진료받아보시고 건강 되찾으시기 바랍니다!!!

Answer 7

안녕하세요. 김경태 의사입니다.

가벼운 유산소 운동부터 시작하셔야 합니다. 천천히 시작하세요.

식단 조절도 잘해주셔야 될것으로 보입니다.

보다 정확한 진단과 치료를 위해서 가까운 의원 혹은 병원 내원하셔서 전문의의 문진, 신체진찰 및 추가 영상학적 정밀검사를 해보시길 권유드립니다.

Answer 8

체중조절을 위해서는 꾸준한 식사관리와 운동이 필요하며, 필요할 경우 식욕을 조절하는 약을 처방 받아 복용하시는 것도 가능합니다.

현재 BMI에서는 생활습관관리, 약물치료와 함께 수술적 치료를 고려해 볼 수도 있습니다.

# 식사관리

식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취하는 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

1) 열량 감소 : 저열량 식사

하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.

여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.

2) 영양소 구성

(1) 탄수화물

우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.

(2) 단백질

체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.

(3) 지방

지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.

(4) 식이섬유소

식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.

(5) 비타민과 무기질

칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

(6) 소금

과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.

3) 식습관 교정

(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.

(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.

(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.

(4) 가급적 외식을 삼갑니다.

# 운동

체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.

운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.

체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.

본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.

근력운동은 주요 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.