의료상담
살짝쿵맑은아메리카노
종아리 알 없애고싶은데 방법좀알려주세요
성별
여성
나이대
30대
종아리 알 없애고싶은데 방법좀알려주세요!!
종아리알은 오래되었는데 더굵어지기만하고 안빠지네요ㅠㅠ
빼기좋은운동 또는 스트레칭방법 알고싶어요!
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
강한 하체 운동, 하이힐 습관을 줄이는게 먼저입니다. 대신 걷기, 가벼운 자전거처럼 부드러운 유산소를 꾸준히 해 근육을 길게 쓰는 습관을 들이세요. 스트레칭은 벽밀기 자세로 종아리를 천천히 늘리거나 발뒤꿈치를 아래로 떨어뜨리는 방식이 효과적입니다. 운동 후에는 폼롤러나 마사지로 뭉친 근육을 풀어주는것도 도움이 됩니다. 수분섭취와 염분조절을 통해 붓기를 줄이는것도 중요합니다. 단기간에 알이 사라지기보다는 근육긴장을 줄이며 서서히 라인이 부드러워지는과정입니다. 꾸준히 4~8주이상 관리해야 눈에 띄는 변화가 나타납니다. 화이팅입니다!!
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채택된 답변안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
종아리 근육 뭉치으로 불편이 있으시군요.
온찜질을 해주시고 통증이 없는 범위에서 마사지나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 근육을 이완시켜 주며 혈액순환을 촉진시켜 노폐물을 제거하여 도움을 줄 수 있을 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
종아리 “알”은 대부분 비복근과 가자미근 같은 종아리 근육이 발달하거나, 오래 긴장된 상태로 굳으면서 도드라져 보이는 경우가 많습니다. 특히 하이힐 착용, 오래 서있는 생활, 계단 오르기, 종아리를 많이 쓰는 운동을 지속하면 더 두꺼워질 수 있습니다. 지방보다는 근육과 근막 긴장 영향이 큰 경우가 흔해서 단순 체중감량만으로는 잘 안 빠지는 편입니다.
우선 종아리를 굵게 만드는 운동은 줄이는 것이 중요합니다. 스텝퍼, 경사 걷기, 줄넘기, 계단 운동, 점프 운동, 무거운 하체 근력운동은 종아리 근육 발달을 더 유도할 수 있습니다. 대신 평지 걷기, 가벼운 실내자전거, 수영처럼 종아리 부담이 적은 유산소 운동이 상대적으로 도움이 됩니다.
스트레칭은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 종아리를 늘려주는 스트레칭을 30초 정도 유지하고 하루 여러 번 반복하는 방식이 기본입니다. 무릎을 편 상태와 살짝 굽힌 상태를 모두 해주면 비복근과 가자미근을 각각 늘리는 데 도움이 됩니다. 폼롤러나 마사지볼로 종아리 근막을 풀어주는 것도 긴장 완화에는 도움이 될 수 있습니다.
평소 걸을 때 발 앞쪽으로만 디디는 습관이나 까치발 자세가 많으면 종아리가 계속 긴장할 수 있어서, 뒤꿈치부터 자연스럽게 디디는 보행 습관 교정도 중요합니다. 또한 오래 서있는 직업이라면 저녁에 다리를 올리고 쉬어주는 것이 부종 감소에 도움이 됩니다.
다만 이미 오래된 근육형 종아리는 운동만으로 큰 변화가 제한적인 경우도 있습니다. 이런 경우에는 보툴리눔 톡신 시술을 고려하기도 하는데, 효과는 개인차가 있고 반복 시술이 필요한 경우가 많습니다. 먼저 운동 습관과 스트레칭을 2개월에서 3개월 정도 꾸준히 조정해보는 것이 현실적인 첫 단계입니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 폼롤러나 마사지볼과 같은 도구로 근육의 긴장된 부위를 이완해주시면 좋겠습니다.
2. 벽을 짚고 앞굽이 자세로 종아리 근육을 스트레칭 해주시거나 바로 누운상태에서 한쪽 다리를 수건이나 밴드로 잡아당겨 스트레팅을 해주셔도 좋습니다.