두부 한 모, 고등어 반쪽, 두유 1팩, 계란 2개 섭취합니다. 단백질 총 합치면 하루 단백질 섭취권장량이 나올까요?

Question

고기는 가끔 먹고 항상 두부반찬을 먹고 고등어나 생선 구이를 먹습니다. 그리고 간식으로 두유 1팩과 아몬드 10개 정도 먹고 계란은 삶은계란 2개를 저녁에 샐러드와 같이 먹습니다. 나름 다이어트 하느라 신경써서 먹는 편이기는 합니다만

단백질을 하루에 얼마나 섭취하고 있는지 모르겠습니다. 보완할 점이 무엇인지 매일 운동하는 사람은 얼마만큼의 단백질을 먹어야 하는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 구성은 식물성과 동물성 단백질이 조화롭게 섞인 우수한 다이어트 식단 구성이 되겠습니다.

• 하루 단백질 섭취량을 모두 계산해보면 두부 한 모(약 24g), 고등어 반쪽(약 20g), 두유 1팩(약 6g), 계란 2개(약 12g), 아몬드 10개(약 2.5g)으로 총합 약 65g 내외의 단백질을 섭취하고 계십니다.

[단백질 권장 섭취량] 매일 운동을 병행하시면서 다이어트를 하시는 분이라면 근손실 예방과 근육 회복을 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장이 됩니다. 만약에 질문자님의 체중이 60kg이라고 가정을 한다면 하루 72g에서 96g의 단백질이 필요해서, 현재 섭취량은 권장량에 비해 조금 부족할 수 있겠습니다.

체중 감량기에는 에너지 섭취 제한으로 인해서 체내 단백질 분해가 촉진될 수 있어서 단백질을 충분하게 채워주셔야 합니다.

[보완할 점] 단백질의 총량을 약간 늘리시고 섭취 타이밍을 고르게 분산하시는 것을 추천해 드립니다. 현재 식단에 닭가슴살 100g이나 틸라피아같은 흰살생선, 아니면 단백질 보충제 1스쿱(약 15~20g) 정도를 추가하시면 하루 권장량을 안정적으로 충족할 수 있겠습니다. 그리고 근육 합성 효율을 더 올려주시려면 한 끼니에 단백질이 몰리지 않게 아침 20~30g, 점심30~50g, 저녁 30~40g처럼 되도록 고르게 나누어서 섭취하시는 것이 필요합니다.

운동 후 1시간 이내에 두유, 계란같은 단백질 간식을 섭취해서 회복을 돕는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

정리: 현재도 식단에 신경을 쓰시며 우수하게 관리하고 계시니, 질문자님 현재 체중에 맞추어서 하루 단백질 총량을 체중에 맞춰서 조금 더 늘려보시길 권장드립니다.

단백질 섭취 건강하게 하시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

말씀하신 식단은 단백질을 잘 챙겨드시는 것으로 보이는데요,

보통 단백질 함량을 보면 두부 한모 약 25~30g, 고등어 반쪽 약 15~20g, 두유 1팩 약 5~10g, 계란 2개 약 12g, 아몬드 10개 약 2~3g 정도로 보는 경우가 많아서 하루 총 60g 전후로 섭취하는 것으로 보여지는데, 제품 크기나 조리상태에 따라 차이는 있지만 기본적인 단백질 섭취는 잘 하고 계신 것으로 보여집니다.

일반 성인의 경우 보통 체중 1g당 약 0.8~1g 정도를 기본 권장량으로 이야기 하는데요,

운동을 꾸준히 하거나 다이어트 중 근육 유지를 한다면 체중 1kg 당 1.2~1.6g 정도 까지 권장되는 경우도 있습니다.

현재 식단은 비교적 좋은 단백질원으로 구성된 좋은 식단인데요, 다만 식사마다 단백질을 조금 더 고르게 분배되면 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 점심이나 운동 후에 닭가슴살, 그릭요겉, 콩류, 생선 등을 조금 추가해도 좋습니다. 또 탄수화물을 너무 과하게 줄이면 운동 효율이나 회복이 떨어질 수 있어서 적당한 채소와 탄수화물, 단백질을 섭취하셔서 오늘도 건강하게 보내시길 응원합니다.