건강관리
두달간 5키로 감량 하는 현실적인 방법
현실적으로 가능하겟죠...
작년에 10키로를 천천히 감량했습니다.
이제 적당히 날씬에서 마름 가고싶은데
두달 5키로 독하게하면 될까요...
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
신체조성 정보만 있으시면 좀 더 정확한 판단이 가능하겠지만, 이미 10kg를 감량한 성공 경험이 있으셔서 정체기를 깨뜨리는 방법만 더해주신다면 2달 5kg 감량은 충분히 실현이 가능하겠습니다. 현재 적당히 날씬한 상태에서 마름으로 진입하기 위해서는 체중 감소도 중요하나 체지방률을 더 낮추는 접근이 필요합니다.
지방 1kg을 연소하는데 필요한 7,700kcal 기준으로 할 때, 60일간 총 38,500kcal 하루 평균 650kcal을 섭취칼로리보다 추가 에너지소모량이 필요합니다. 식단은 질문자님 기초대사량에 준하는 1,200~1,400kcal 칼로리 정도로 제한하시되, 근육량 보존을 위해 단백질 비중을 전체 칼로리의 30~40%까지 높여보시고(체중x1.6g이상) 탄수화물은 운동 전후로만 섭취하시는 타이밍이 좋겠습니다.(하루 순탄수화물 100g이하) 즉, 하루 탄수화물 섭취량을 100g 미만으로 유지하는 저탄고지 식단이나, 3일은 낮게 1일은 높게 먹는 탄수화물 사이클링, 또는 주 1회 리피딩 식단을 병행해주시면 대사 저하를 방지하며 체지방을 효과적으로 걷어내실 수 있겠습니다.
운동의 경우도 기상 직후 공복 유산소 30~40분을 통해 지방 연소 스위치를 켜고, 주 3회 이상 50~60분의 고강도 근력 운동을 배치해서 EPOC 효과를 끌어올리시는 것이 좋겠습니다. 그리고 일상속 활동량인 NEAT를 높이기 위해서 매일 12,000보 이상의 걷기를 생활하하시어, 염분 섭취는 하루 2,000mg 이하로 조절해서 부종 관리도 필요하겠습니다. 스트레스 호르몬인 코티솔이 지방 분해를 방해하지 않도록 7시간 이상의 숙면과 하루 2.5L에 가까운 물 섭취도 지켜보시길 바랄게요.
이런 8주간의 과정은 신체가 현재의 체중을 유지하려는 항상성이 있겠지만, 식단과 활동량을 잘 통제하신다면 목표하신 체형을 완성하실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^
와 대단하신데요
작년에 10키로를 천천히 감량하셨고 유지하시다가 다시 5키로 감량을 목표로 하고 계신다면, 충분히 가능하다고 보여지는데요,
체지방 1키로는 약 7700kcal이고 5키로 감량을 60일로 나누면 하루 약 640kcal씩 줄이면 됩니다.
식단으로 400~500kcal 정도 줄이고, 운동으로 150~250kcal를 줄이면 좋을 것 같은데요,
식단은 드시던 양에서 칼로리를 조절하시면 되는데, 저녁에는 탄수화물을 먹지 않고 단백질과 채소를 섭취하는게 체지방 감량에 효과적입니다. 또한 수분이 부족하면 지방대사가 느려지고 체중이 정체될 수 있으니 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
또 12~14시간 정도 공복을 유지하는 것도 도움이 되는데, 간헐적 단식 효과도 있어 도움이 됩니다.
운동은 무리한 운동보다 빠르게 걷기, 가벼운 러닝, 실내자전거 등으로 꾸준히 하는게 좋습니다.
성공적인 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요. 김기림 영양사입니다.
두달 5키로 충분히 가능은 하지만 무엇보다 앞으로 계속 유지할 수 있는 다이어트로 하는게 가장 좋죠
음식도 극단적으로 닭고야 먹는 식단보다는 일반식 먹으면서 적당히 위를 줄이고 군것질도 조금씩 먹고싶을 때 먹으면서 대신 운동량을 늘리는 다이어트로 해야 마름이 유지될듯해요