배고픔을 이기는 가장 좋은 방법이 뭘까요
저는 배고픔을 정말 못참아요
배가 고프면 아무것도 못하겟고 너무 예민해집니다
자꾸 배가ㅜ조금만 고파도 뭘 먹으니 살도 찌고 스트레스에요
배고픔을 이기는 좋은 방법이 있을까요
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
배가 자주 고프다면 포만감 오래 가는 식단으로 섭취하는 것을 추천드립니다.
단백질와 식이섬유 조합이 제일 좋습니다.
예를 들어 삶은 달걀 + 방울 토마토 / 그릭요거트 + 견과류 조금 / 두부 . 닭가슴살 / 고구마 등이 있습니다.
단백질은 배고픔 호르몬을 줄이고, 식이섬유는 위에서 오래 머물러서 포만감이 유지 되기 때문입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
배고픔을 의지로 이기려는 방식은 나중에 가서 결국 실패합니다. 배가 너무 고프면 예민해지고, 기능이 떨어지는 분들이 의지 문제가 아니고 생리적 반응이 강한 유형이 되겠습니다. 이겨내기보다, 배고픔이 과하게 생기지 않게 설계하는 것입니다.
1) 배고픔 구분:
실제 에너지의 부족으로 오는 생리적인 배고픔, 혈당의 급변, 스트레스로 생기는 가짜 배고픔이 대응이 달라집니다. 후자의 경우엔 잠깐 드셔도 금방 다시 배가 고파지며, 체중 증가로 이어지게 된답니다.
2) 식사 순서:
식사 구성의 우선순위를 바꿔봅니다. 식사시 단백질, 섬유질이 부족하다면 포만감의 호르몬이 잘 작동하지 않습니다. 적게 드시기보다, 자연식품 위주로 든든하게 드시는 것이 우선입니다. 단백질(계란, 생선, 살코기), 채소, 지방(아보카도, 올리브유, MCT오일, 목초버터)가 먼저 채워진다면 배고픔 강도가 확실하게 줄어들게 됩니다.
3) 배고픔 루틴:
개가 고프실 경우 참기보다 안전하게 완충 장치를 걸어두는 것입니다. 무조건 버티시면 나중에 과식이나 폭식으로 이어질 수 있습니다. 삶은 달걀, 그릭요거트, 미역국, 치즈같이 혈당을 급하게 올리지 않는 식품들은 배고픔을 진정시키며 체중의 부담도 적답니다.
4) 수면, 스트레스 관리:
잠이 부족하거나 긴장이 지속되시면 식욕 조절 호르몬이 깨져서 배고픔이 잦아질 수 있습니다. 이런 상태에서는 어떤 식단도 성공률이 많이 떨어집니다.
>>> 배고픔을 잘 참는 분들은 의지도 대단하지만, 타고난 체질도 있으며, 현대 사회에서는 이런 배고픔을 평생 유지하긴 불가능한 환경입니다. 전략만 잘 바꾸시면 충분히 달라질 수 있답니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
극심한 배고픔을 방지하기 위해서는 포만감이 오래가는
단백질과 식이섬유가 충분하게 함유되어있는 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 수분 섭취를 늘리는 것도 도움이 됩니다.
배고픔을 효과적으로 관리하고 폭시기을 예방하기 위해서는 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 포만감을 주는 영양소에 집중하는 것이 핵심입니다. 정제된 탄수화물이나 단순당이 많은 음식은 혈당을 급격하게 올려 일시적으로 만족감을 주지만, 곧바로 혈당이 떨어지면서 다시 강한 배고픔을 유발하므로, 섬유질이 풍부한 통곡물, 채소, 과일과 같이 복합 탄수화물을 선택하여 에너지를 천천히 방출하도록 돕는 것이 중요합니다. 또한, 식사 시 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것이 포만감을 높이는 데 결정적인 역할을 합니다. 단백질은 소화 속도가 느리고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진하며, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등에 포함된 불포화지방 역시 소화 과정에 오래 머물러 다음 식사 때까지 배고픔을 덜 느끼도록 돕기 때문에, 매 끼니 이 세 가지 주요 영양소(복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방)의 균형을 맞추는 것이 습관적인 배고픔과 예민함을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.