아침에 엑스트라버진 올리브유에 토마토 볶아먹는데 올리브유는 생으로 섭취하는 것과 열을 가할 때 어떤 차이가 있나요?

Question

올리브유도 엑스트라버진만 사용합니다. 생으로는 당근주스 되게 갈아서 한두방울 타서 먹는 게 전부이고 매일 계란을 후라이할 때 올리브유를 사용합니다. 그렇게 고온은 아니지만 기름은 가열하면 생보다는 영양이 덜할 거 같은데 계란후라이 정도는 괜찮을까요?

Answer 1

올리브유를 생으로 먹을 때와 가열했을 때 차이는 있는데요,

생으로 섭취하면 폴리페놀 같은 항산화 성분을 그대로 섭취할 수 있다는 장점이 있고, 가열하면 이런 일부 항산화 성분을 줄어들 수 있습니다. 다만 올리브유는 다른 식물성 기름에 비해 열에 비교적 안정적인 편이라, 일반적으로 가정에서 요리하는 정도의 가열로는 지방 구조가 크게 손상되지 않는 편입니다.

특히 지금처럼 계란후라이나 토마토 볶음 정도는 오히려 좋은 조합인데요, 토마토는 열을 가하면 라이코펜 흡수율이 높아지고 여기에 올리브유 같은 지방이 있으면 지용성 성분 흡수가 좋아집니다. 올리브유를 샐러드 드레싱으로 생으로 활용하거나 지금 드시고 계시는 방법처럼 가볍게 조리해서 드시는 방법을 경우에 따라 선택해서 드시는 것이 좋습니다.

건강한 지방과 함께 건강한 식사 하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 엑스트라 버진 올리브유를 생으로 드시는 것, 가열해서 조리하는 것은 영양면에서 차이와 다른 장점을 지녔습니다.

[생식] 열에 약한 폴리페놀과 비타민E같은 항산화 성분을 파괴 없이 흡수가 가능해서 만성 염증 완화와 혈관 보호에 효과적입니다.

[가열] 가열 조리에 대한 우려는 올리브유의 높은 화학적인 안정성 덕에 염려하실 필요는 없습니다. 엑스트라 버진의 발연점은 보통 190~210도 사이로 형성되며, 질문주신 계란후라이, 토마토 볶음은 보통 120~160도 내외에서 이뤄지니 지방산의 빠른 산패, 유해 물질 발생 가능성은 낮습니다.

토마토와 함께 오래 볶는 습관은 좋은 섭취법입니다. 토마토의 중요 영양소인 라이코펜이 지용성이며, 열을 가했을 경우 세포벽은 파괴가 되고 체내 흡수율이 생으로 드실 때보다는 최대 4~5배까지 증가하기 때문이랍니다.

올리브유는 가열시 항산화 성분이 조금 감소할 수 있겠으나, 동시에 함께 조리하는 식재료의 영양 효율을 올리기 위해서는 촉매제 역을 행하게 됩니다.

올리브유 자체 미량 영양소를 위해서는 생식이 유리하며, 토마토, 계란과 함께하는 중저온 조리는 영양소의 흡수율을 높여주게 됩니다. 현재처럼 두 방식을 병행해주시는 것은 현명하게 영양 효능을 누리는 식사요법으로 볼 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^