뒷목의 뻐근한 근육통 어떻게푸나요?

뒷목과 어깨가 뻐근하게 너무 아파요..주물러 려고 손만 되어도 아픈데 어떻게 풀어주면 좋을까요, 목.어깨 스트레칭나 마사지,찜질법잇으면 알려주세요~~