아핫뉴스실시간 인기검색어
아핫뉴스 화산 이미지
아하

건강관리

다이어트 식단

2년안에 서울가기
2년안에 서울가기

저탄고지 하다가 부작용이 오면 어떻게 하죠?

저탄고지 다이어트를 하면서 탄수화물은 줄이고 지방을 먹게 되는데 처음하는 과정에서 몸이 적응하는데 피로감이나 두통같은 부작용이 올수 있다고 하더라고요 이런증상에식단조절을 어떻게 하나요

55글자 더 채워주세요.
4개의 답변이 있어요!
  • 안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

    탄수화물을 극단적으로 제한하면 두통, 탈모, 무월경 등의 부작용이 있을 수 있기 때문에 적당량 섭취하는 것이 중요합니다 

  • 저탄고지 다이어트 초기에 흔히 겪는 피로감이나 두통 같은 부작용은 주로 '키토 독감'으로 불리며, 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 전환하는 과정에서 발생합니다. 이 증상들을 완화하기 위해서는 영양적인 관점에서 전해질 관리가 중요합니다. 특히, 탄수화물 제한으로 인해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질과 수분이 몸에서 더 많이 배출될 수 있습니다. 따라서, 충분한 수분 섭취와 함께, 염분(나트륨)을 더하고 아보카도, 잎채소 등으로 칼륨과 마그네슘을 보충해야 합니다. 또한, 갑작스러운 탄수화물 제한보다는 점진적으로 줄여나가거나, 부작용이 심할 경우 순 탄수화물 섭취량을 하루 20g 미만에서 30~50g 정도로 일시적으로 소폭 늘려 몸이 적응할 시간을 주는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이와 함께 건강한 지방과 단백질을 충분히 섭취하여 포만감을 유지하고 영양 불균형을 막는 것이 중요합니다.

  • 안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.

    맞아요, 저탄고지(ketogenic, LCHF) 식단을 처음 시작하면 흔히 “케토 플루(keto flu)”라고 부르는 피로감, 두통, 집중력 저하, 몸이 무거운 느낌이 나타날 수 있어요.

    주된 이유는 갑자기 탄수화물을 줄이면서 체내 글리코겐과 함께 수분·전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등)도 빠져나가기 때문이에요.

    이럴 땐 식단을 조금 조절해주는 게 도움이 돼요.

    갑자기 탄수화물을 ‘확’ 줄이기보다는 며칠~일주일에 걸쳐 단계적으로 줄이고, 그 대신 염분과 미네랄을 보충해주면 증상이 덜해요.

    예를 들어 국물 요리, 소금 약간 추가, 아보카도·시금치·견과류 같은 칼륨·마그네슘 풍부한 식품을 곁들이는 거예요. 수분 섭취도 충분히 해줘야 하고요.

    즉, 단순히 “지방만 늘리고 탄수는 다 빼자”가 아니라, 전해질 균형과 수분 보충을 같이 신경 써주면 적응기가 훨씬 부드럽게 지나가요.

  • 안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

    질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

    저탄고지 식단을 처음 시작하시면 "케토 플루"라고 불리는 적응기 증상이 나타나게 됩니다. 탄수화물 섭취가 줄게되면서 몸이 에너지원으로 지방, 케톤을 쓰도록 바뀌는 과정 속에서 피로, 두통, 집중력 저하, 근육통, 변비가 생기기도 합니다.

    이런 증상이 심하지 않다면 수일에서 1~2주 내로 점차 완화되는 경우가 많답니다.

    하지만 증상이 불편하다면 몇 가지 대처 방법이 필요합니다.

    (1) 수분과 전해질(소금, 마그네슘, 칼륨)을 충분히 섭취해서 탈수를 예방하시는 것이 좋습니다.

    (2) 단백질, 채소는 일정 수준 이상 섭취해서 장 건강을 지키시는 것이 필요합니다.

    (3) 급격히 탄수화물을 줄이지 말고 하루 100g정도로 복합 탄수화물을 드셔보시고 70g -> 50g이런식으로 낮추는것이 바람직 합니다.

    (4) 체력이 떨어지신다면 운동은 생략하시거나, 몸의 적응때까지는 기다리는 것이 좋겠습니다.

    참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

PC용 아하 앱 설치 권유 팝업 이미지장도연이 추천하는 아하! 앱으로 편리하게 사용해 보세요.
starbucks
앱 설치하고 미션 완료하면 커피 기프티콘을 드려요!