다이어트 정체기 어떻게 하면 지나갈수있을까요?

Question

한달정도 먹는 양도 줄이고 매일 운동을 하는데 몸무게

변화가 없어요.. 예전에 조금만 해도 변화가 있었는데

어떻게 해야 다이어트가 잘될까요? 8월전에 4kg 감량 하고싶은데 ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요, 정체기가 지속되어서 답답하실 것 같습니다. 한 달간 정체기는 신체가 줄어든 에너지 섭취량에 적응하면서 대사 효율을 높이는 항상성 유지 기전 때문에 발생하게 됩니다. 극복하는 방법에 대해 정리해서 제안해 드리겠습니다.

1) 체계적인 리피드 데이를 권장드립니다. 완전한 절식보다 주 1~2회 정도 복합탄수화물 섭취량을 늘리셔서 낮아진 렙틴 호르몬 수치를 정상화하고 정체된 대사 속도를 다시 깨워주시는 것이 좋습니다.(평소 드셨던 탄수화물 양에서 50~100%정도 늘려주시는 것이 좋습니다. 밀가루, 설탕, 액상과당 같은 정제탄수화물이 아닌, 고구마, 감자, 단호박, 옥수수, 쌀밥, 잡곡밥류를 권장드립니다)

2) 운동 루틴의 주기화가 필요하겠습니다. 매일 같은 강도의 운동은 신체가 금방 적응해버려서 칼로리 소모율이 떨어지게 되니, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, 맨몸 유튜브 타바타, 컨디셔닝, 기능성 근력운동, 맨몸 유튜브 홈트)을 주 1~2회 1회당 20분정도 추가해주시거나, 운동 종목을 아예 다른 것으로 바꾸셔서 신체에 새로운 자극을 주시는 것이 필요합니다.

3) 생활 습관을 재점검 해봅니다. 수면 부족과 높은 스트레스는 코티솔 수치를 높여서 지방 분해를 방해하게 되고 체내의 수분 정체를 유발해서 몸무게 변화를 막게됩니다. 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면과 충분한 물 섭취(하루 체중 x 30~33ml범주), 그리고 대사 회로의 윤활유 역할을 하는 비타민B군과 미네랄 섭취에 좀 더 신경 써보시길 바랍니다.

현재 4월 중순이여서 8월 전까지 4kg 감량은 월 평균 약 1.1kg 수준의 상당히 현실적이고 건강한 목표가 되겠습니다.

체중계 숫자도 중요하지만, 체성분 변화와 눈바디도 확인을 해주신다면 목표를 충분하게 달성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

다이어트 정체기는 반갑지 않은 손님인데요, 너무 조급해하지 않으셔도 됩니다.

한 달 정도 식사량을 줄이고 운동을 꾸준히 하셨다면, 몸이 현재 상태에 적응하면서 기초대사량이 낮아지고 에너지 소비를 줄이는 방향으로 변화했을 가능성이 큰데요, 이럴 때는 더 적게 먹는 것보다 식단과 운동 패턴에 변화를 주는 것이 중요합니다.

식단은 단백질 섭취를 충분히 늘리고 탄수화물은 너무 줄이지 않는 것이 좋습니다. 가끔 하루 정도 탄수화물 섭취를 조금 늘리면 대사 저하를 완화하는 방법으로 사용되기도 합니다. 또 나트륨 섭취나 수분 상태, 생리주기 등에 따라 체중이 일시적으로 정체된 것처럼 보일 수 있으니 체중 뿐만 아니라 체지방률이나 허리둘레 변화 등도 함께 확인해보는 것이 좋습니다. 운동은 매일 같은 강도로 반복하기 보다는 근력 비중을 늘리거나 인터벌 유산소 처럼 강약 조절이 가능한 방법으로 변화를 주는 것도 좋은 방법입니다. 또 과도한 운동은 오히려 피로와 스트레스를 높여 정체가 길어질 수 있으니 충분한 수면과 회복도 관리해주는 것이 좋습니다.

지금까지 좋은 페이스로 잘 관리해오신 것 같은데요,

중간 점검이라고 생각하시고 끝까지 건강하게 다이어트 성공하시길 응원합니다.