안녕하세요, 질문 주신 글 잘 확인해 보았습니다.
식사 빈도는 우수하시나, 영야 섭취의 효율과 운동 방법에 대해 조금 더 정리해서 제안해 드리겠습니다!
[식단 간격] 15시 간식 후 1시간 만에 16시 회사 식사를 하는 것은 소화 기관에 조금 부담을 주고 영양소 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 되도록 15시 간식을 생략해보시거나, 간식을 드신다면, 16시에 식사량을 조금 줄이셔서 소화 시간을 3시간 정도는 확보하시는 것이 대사 효율에 좋답니다. 그리고 회사 밥 드실 경우 육류, 생선, 계란같은 단백질 반찬을 되도록 100~200g 이상 드시어(단백질로는 25~50g 범주입니다) 전체 칼로리는 기초대사량+활동량인 TDEE에서 500kcal 이상 높은 에너지 잉여 상태를 유지하시는 것이 중요합니다.
[운동 루틴, 점진적 과부하] 현재 1일 운동 1일 휴식은 회복력을 고려하실 경우 정말 좋은 방법입니다. 거의 정석입니다. 현재 질문자님 체형은 운동 빈도도 중요하나 셋트당 강도도 정말 중요합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스같은 복합 관절 운동에 집중하시어(부상 위험이 있어 스미스머신으로 하셔도 좋습니다) 호르몬 분비를 끌어올려 주시길 바랍니다.(맨몸운동은 성장이 조금 더디긴 합니다). 2일 운동으로 넘어가는 시점이 수행능력이 정체되었을 때가 좋으며, 빈도를 계속 늘리시기보다 다루는 무게를 조금씩 높여가주시는 것이 필요합니다.
근육 성장이 운동주이 아닌 휴식중에 일어나니, 쉬는 날에도 21시 식사처럼 고단백, 고탄수화물 식단을 유지하시어 동화 작용을 이어가시는 것이 좋겠습니다.
무리하지 마시어, 건강한 체중 증량이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^