다이어트 방법 문의(특히 저녁에 많이 먹는 거 줄이기)

Question

다이어트를 하려면 운동도 중요하겠지만 무엇보다도 지금보다는 적게 먹어라는데 저는 아침 점심은 괜찮은데 저녁에 퇴근하고 많이 먹는 경향이 있는 거 같네요. 특히 야근이든 무슨 이벤트가 있으면 야식을 가끔 먹는데..요즘은 다이어트하려고 저녁도 좀 일찍, 집밥(한식) 위주로 먹기도 하는데 좀 그러네요. 아침은 삶은계란 1개, 두유 1개 정도, 가끔 사과 반개 추가하고 점심은 구내식당에서 먹고 오후 4시쯤 삶은계란 1개 정도 먹고 커피는 오전 오후로 종이컵 1잔 정도씩 먹고 가끔 아아 같은 거 사먹습니다. 관건은 저녁을 잘 해결하는 건데 요즘 좀 노력하고 있는데 오늘도 굽네고추바사삭 야식으로 먹었네요ㅠ 주말은 오히려 출근을 안하니까 아점(풋살하고 순대국밥 먹든 안하고 샌드위치 종류) 먹고 간식 먹고 저녁 먹든 하고 있습니다. 운동은 출퇴근 10분 정도씩 걷고 점심 먹고 20분 정도 걷고 주1-2회 풋살하고 가끔 집에서 근력운동하려고 합니다. 현재 키 170에 공복 몸무게 72~3 정도 되는데 5키로는 더 빼고 싶은데 다이어트 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 현재 신체 조건에서 5kg 감량은 신진대사를 개선하고 눈바디를 바꿀 수 있는 상당히 효과적인 목표가 되겠습니다. 식단을 보아하니, 아침과 오후 간식의 열량이 낮아서 저녁에 보상 심리, 허기가 올라오는 야간에 식욕이 올라오는 양상이 보여서 이를 해결하시는 것이 필요합니다.

저녁 식사시에는 섬유질이 많은 채소를 먼저 섭취해보시어 이후에 지방/단백질 마지막에 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 도입하셔서 인슐린 스파이크를 막고 포만감을 확보해보시길 바랍니다. 퇴근 후에 야식 유혹은 가짜 배고픔인 경우가 많아서 따뜻한 차, 물을 먼저 마셔서 식욕을 진정시키고, 정 배가 고프실 경우 오이, 방울토마토, 삶은계란, 그릭요거트, 황태, 오징어다리, 김스낵, 병아리콩스낵, 견과류같은 식품을 준비하셔서 배달 음식으로 향하는 경로는 꼭 막아주셔야 합니다.

주말 풋살 후 드시는 국밥은 고염분으로 인해 체수분을 정체시킬 수 있어서 건더기 위주로 섭취하시는 것을 권장드리며, 국물은 되도록 피하시는 것이 좋겠습니다. 운동 면에서는 평소 걷기 보폭을 넓히고 속도를 넓혀서 심박수를 끌어올리시거나, 조깅과 걷기를 반복하는 인터벌 형태를 병행해주시어, 집에서의 근력 운동은 하체 위주 스쿼트, 런지, 힙브릿지로 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여야 요요를 막을 수 있겠습니다.

7시간 이상의 충분한 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 활성화 시키니 규칙적인 수면 시간을 확보해주시는 것이 60kg대 진입을 위한 중요한 방법이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.