경계성당뇨인데 아침식사를 제대로 못챙겨먹습니다
차려먹기 부담스러워서 안먹고 다니는데 간편하게 먹을 수 있으면서 당뇨에 도움되는 간단식이 뭐가 있을까요. 저녁에 먹을 만한것도 추천 부탁드립니다
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
당뇨병 전증은 당뇨병으로 진단받는 정도는 아니지만 어느 정도 혈당 수치가 올라가 있는 상태를 말하며 당뇨병으로 진행되는 것을 예방하기 위해서는 여러 가지 음식을 골고루 건강하게 먹어야 합니다.
당뇨병 전증이 있을 때 혈당치를 조절하는 데 가장 도움되는 음식은 혈당 지수가 낮은 음식을 먹는 것이며 섬유질, 단백질, 필수 지방산이 함유된 음식을 많이 먹는 게 좋습니다.
당뇨병 전증이 있는 사람들은 다음과 같은 음식을 챙겨 먹으면 좋습니다.
오트밀, 통곡물 빵, 당근, 녹두 같은 전분을 포함하지 않는 채소, 콩류, 고구마, 통곡물 파스타, 껍질을 벗긴 닭고기, 냉수성 어류,
저지방 플레인 요거트, 달걀 흰자, 과일,
퀴노아 또는 보리 등입니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식은 어떻게 구분할까. 관련 내용을 소개합니다.
◆ 탄수화물
탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이므로 꼭 섭취해야 한다. 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀과 같은 곡물을 통곡물 형태로 먹는 것이 가장 좋다. 고구마를 굽거나 삶아먹어도 된다.
반면 흰쌀처럼 정제된 곡물이나 흰 밀가루는 당뇨병 환자에게 좋은 탄수화물 음식이라고 보기 어렵다. 여기에 설탕이 들어간 시리얼, 흰빵, 튀긴 감자 등은 더욱 안 좋다.
◆ 채소
채소는 식이섬유가 풍부하고 지방, 나트륨의 함량이 낮기 때문에 충분히 먹어도 좋다. 단 감자와 옥수수 같은 음식은 탄수화물 음식으로 분리하는 것이 바람직하다. 채소는 열을 가하지 않은 신선한 상태 혹은 가볍게 찌거나 삶은 상태로 먹으면 된다.
시금치, 케일과 같은 녹색잎 채소들은 영양소가 풍부하므로 넉넉하게 먹는다. 하지만 녹색잎채소만 먹는 것은 편식과 같다. 채소는 색깔별로 다양하게 먹는 것이 좋다. 짙은 녹색잎채소와 더불어 피망이나 당근과 같은 붉은 계열, 양파와 같은 흰색 계열, 가지와 같은 보라색 계열의 채소들을 골고루 먹는다.
채소로 볶음요리를 할 땐 소금, 버터, 설탕 등의 조미료를 최소화한다. 아무리 몸에 좋은 채소라고 해도 이 같은 조미료 사용이 과해지면 오히려 당뇨 환자에게 해롭다. 피클처럼 소금에 절인 음식은 가급적 피하라는 의미다.
◆ 과일
비타민, 식이섬유, 각종 미네랄 성분을 풍부하게 함유하고 있는 과일도 당뇨 환자에게 좋다. 단 채소보다 탄수화물 함량이 높다는 점에 주의해야 한다. 신선한 과일은 물론, 냉동이나 건조 과일도 좋다. 단 잼처럼 과일을 설탕에 졸인 음식은 적합하지 않다. 과일로 만든 젤리, 과일주스, 통조림 등도 마찬가지로 설탕이 많이 들어있다면 먹지 않아야 한다.
◆ 단백질
소고기, 닭고기, 생선, 해산물, 콩류, 달걀, 두부 등이 대표적인 단백질 음식이다. 미국당뇨학회(American Diabetes Association)에 따르면 콩, 견과류, 씨앗, 두부처럼 식물성 단백질과 생선을 비롯한 해산물, 닭고기와 같은 가금류, 달걀, 저지방 유제품 등이 좋은 단백질 공급원이다. 베이컨처럼 기름기 많은 고기, 지방 함량이 높은 유제품은 피하는 것이 좋다.