어깨뭉침 풀수있는 방법 알려주세요

어깨가 너무 뭉쳐서 머리까지 아픈지경이네요 효과좋은 운동이나 마사지 있응까요?? 자주 뭉쳐서 너무 힘들어서요 꼭 알려주세요 !!