하루 TDEE 열량의 법칙을 자세히 알고싶어요

Question

제가 26세 남성이고 수면 직장 운동 다 포함하면 2700~2800을 먹어야합니다 근데 저는 다이어트 전 대사회복을2300~2400으로 맞춰서 먹고있습니다 물론 이 먹고있는 회복량 섭취는 운동은 뺀 수치이구요 근데 제가 궁금한건 여기서 운동까지 포함하면 2700~2800칼로리를 먹어야 하는데 이렇게 클린하게 먹어본적도 없고 저정도 먹기도 거부감듭니다 그럼 제가 몸에서 2700~2800칼로리를 소비하는하는 활동이라도 지금것 2300~2400칼로리만 먹어왔으면 제 대사도 최대2400에 맞춰져 있을텐데 그럼 다이어트할때 -500칼로리 적자상태로 1900칼로로 맞춰야 하나요? 몸이 소비하는 칼로리는 ( 운동포함) 2700칼로리지만 실질적으로 소비하는대사는 2400칼로리로 맞춰져 있을거니깐요 2700칼로리로 더 올려서 대사회복을 원치않는이상 2400칼로리 대사에 맞춰서 식단 적자칼로리를 계산하면될까요?

Answer 1

TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 공식에 의한 이론적 수치이며, 인체는 섭취량에 맞춰 대사 효율을 조절하는 적응적 열발생 기제를 가지게 됩니다. 활동량 기준 이론적 TDEE가 2,800kcal라 하더라도, 장기간 2,400kcal를 섭취하며 체중을 유지해주셨다면, 신체는 해당 열량에 맞춰서 대사를 하향 조절했을 것입니다. 그러니까 현재 생리 기능을 유지하는 실질적인 유지 열량은 계산값이 아닌 2,400kcal에 형성되어 있는 것이랍니다.

이런 상황에 다이어트를 위해서 이론치 기준인 2,300kcal(2,800-500)를 섭취하셨다면, 실제의 대사 적응 상태 때문에 열량 적자가 거의 발생을 하지 않아서 감량이 정체되실 수 있답니다. 그렇다고 바로 1,900kcal로 낮추시는 것은 권장드리지 않습니다. 활동량은 높은데 섭취량이 너무 낮아지게 되면 에너지 가용성 저하로 근손실과 추가적인 대사 저하를 유발할 수 있기 때문입니다.

2,400kcal를 실질적인 기준점으로 설정하시어, 우선 2,100~2,200kcal 수준의 적자 상태를 유지하시어 1~2주간 체중 변화를 체크해 보시길 바랍니다. 대사를 2,800kcal까지 강제로 끌어올리 계획이 없으실 경우, 이론적 공식보다는 현재 질문자님 에너지를 실제로 유지하고 있는 지점에서부터 조금씩 조절해주시는 것이 대사 건강을 지킬 수 있는 방식이 되겠습니다.