건강관리
다이어트 할려고하는데 좋은 식단 있을까요?
안녕하세요 다이어트 할려고하는데 먹는걸 줄이든지 식단을해야할것같아요 추천해줄만한 식단 있으면 부탁드릴께요~ 운동도 추천부탁요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 글 잘 읽어보았습니다.
다이어트에 대해 고민이 있으시군요, 식사요법과 운동을 제안 드리겠습니다.
칼로리 줄이는 것보다는 혈당 스파이크 막는 것이 필요합니다. 식사 순서는 식이섬유(채소) > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 섭취시 인슐린 저항성을 개선해서 지방 축적을 방지해줍니다. 생체 리듬은 12~14시간 간헐적 공복을 유지해주시고, 수면 4시간 전에 식사를 마쳐서 멜라토닌, 성장 호르몬 분비를 최적화 시켜보시길 바랍니다.
근손실 없는 체지방 감량을 위해 탄:단:지 2:3:5 비율을 권장드립니다. 섭취량은 하루 TDEE(하루 총 에너지 섭취량)보다 300~500kcal 결핍을 목표로 해보시길 바랍니다.(지방 1kg 감량에 약 7,700kcal 소모가 필요합니다). 체중 1kg당 단백질은 1.6g이상을 섭ㅊ취하셔서 대사율을 유지해보시고, 섬유질은 하루 25~35g정도 챙기셔서(수용성+불용성) 장내 유익균 환경을 조성해보시길 바랍니다.
체지방 연소와 근력 유지를 병행해주셔야 요요를 방지할 수 있겠습니다. 유산소는 최대 심박수의 60~70% 강도로 주당 150분 이상 중강도를 실시해주세요.(주 4~5회, 1회당 30분이 좋습니다). 걷기, 싸이클, 일립티컬, 천국의 계단, 슬로우 조깅, 스피닝, 로잉머신이 있습니다. 근력 운동은 주 2~3회 큰 근육 위주로 20분간 수행해서 기초대사량을 보존해줍니다.(기본적으로 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 마운틴 클라이머, 점핑잭, 버피 등이 있습니다) NEAT 비운동성 활동은 일일 10,000보 이상 활동량을 유지해보시길 바랍니다.
건강한 다이어트 수행을 응원하겠습니다!
성공적인 다이어트를 위해서는 단순히 굶기보다는 정제된 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소를 매끼 적절하게 조합하여 기초대사량을 유지하고 혈당 스파이크를 방지하는 것이 영양학적 핵심입니다.
식단 관리와 더불어 주 3회 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방 연소 효율이 극대화되어 요요 현상을 최소화할 수 있으니, 오늘부터 흰 쌀밥을 현미밥으로 바꾸고 식후 가벼운 산책부터 시작해 보시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
다이어트에 식단은 정말 중요한데요,
다이어트를 할 때는 무작정 굶기보다는 균형 잡힌 식단과 운동을 함께 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
식단은 하루 에너지 소비량보다 300~500kcal 정도 적게 섭취하면서 단백질을 충분히 섭취해 근육량을 유지하고 포만감을 높이는 것이 좋으며, 복합 탄수화물과 채소를 충분히 포함하고 건강한 지방을 적절히 섭취하며 단 음식과 가공식품은 최소화하는 것이 좋습니다.
예를 들어 아침에는 계란, 채소 샐러드, 귀리나 통곡물 토스트를,
점심에는 닭가슴살과 현미밥, 채소를,
간식으로는 블루베리나 사과, 견과류, 그릭 요거트를,
저녁에는 생선이나 두부와 채소, 소량의 고구마를 섭취하는 것도 좋습니다.
운동은 걷기, 러닝, 자전거 같은 유산소 운동과 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 덤벨 운동 같은 근력 운동을 주 3~5회 꾸준히 병행하고, 운동 전후 5~10분 스트레칭과 코어 운동을 추가하면 좋습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.