매일 아침 공복 유산소 운동, 정말 체지방 감량에 가장 효과적인가요?

Question

다이어트를 위해 매일 아침 일어나자마자 공복 상태로 30분씩 실내 자전거를 타고 있습니다. 공복 유산소가 체지방 태우는 데 최고라고 들었는데, 한편으로는 근손실이 올 수 있다는 말도 있어서 걱정이에요.

이 방법이 건강하게 체지방을 감량하는 데 정말 효과적인 방법인지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.

공복 유산소성 운동이 체지방 감량에 분명 도움이 됩니다.

하지만 가장 효과적인건 아닙니다.

아침 공복 시에 간 글리코겐(에너지 저장 형태로 보시면 됩니다)이 낮아서 지방 사용 비중이 증가하는데, 이게 "지방 연소율"이 타 시간대에 비해 높다는 뜻이고, "총 지방 감소량"이 꼭 많은게 아니에요.

운동 강도는 낮출수록 지방 연료 비중이 높은데 전체적인 에너지 소비량이 적어서 실제로 체지방 감량 속도가 약간 제한적일 수 있답니다.

그리고 공복 상태에서 장시간 유산소성 운동을 하게 되면(대략 1시간 이상) 근육 단백질을 분해해서 에너지로 전환할 수 있어요. 단백질 섭취도 부족하고, 저탄수화물 식단까지 병행을 한다면 근손실 위험이 커져요. 그래서 공복 유산소를 하려면 30분 이내로 중저강도(심박수 최대치의 60% 내외)로 가볍게 유지하시는 것이 안전합니다. 슬로우 조깅말고 빨리 걷기도 충분합니다.

[다른 대안]

• 효율적인 감량은 아침 공복 유산소성 운동 보다 식후 어느정도 소화 된 후 유산소나 저녁 식사 전에 근력운동 후에 유산소 가볍게 하는 방식도 괜찮습니다. 이 시점은 혈당도 안정적인 시간대고, 지방 산화도 활발하며, 근육 소실도 최소화할 수 있겠습니다.

>> 공복 유산소는 시도하되 주 3~4회 정도 20~30분 적당히 수행하면 유용하지만, 장시간을 시도하면 오히려 과유불급이니 유의하시는 것이 좋겠습니다.

참조 감사드립니다 ^ ^