허리가 많이 아픈데 혼자서 운동할수 있는게 있을까요?
혼자서 허리근력을 높일수 있는 운동이 있을까요?
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 통증 완화를 위해서는 코어 근육 강화 운동이 중요합니다 플랭크, 브릿지, 고양이 자세 스트레칭 등이 허리 근력과 유연성 향상에 도움이 됩니다. 운동 시 통증이 심하면 무리하지 말고 천천히 진행하세요!
또 올바른 자세 유지와 규칙적인 스트레칭도 통증 예방에 효과적입니다!
다리로 방사통은 있으신가요?
허리통증만 있으신건가요? 통증은 얼마나 오래 되셨나요?
디스크내장증의 가능성이 높아보이며 지금 가장 중요한것은 요추전만 자세의 유지입니다.
허리가 아프실때 환자분들이 어떤 운동을 하거나 허리 근육을 키워서 통증을 조절하실려고 잘못 생각하시는 경우가 많은데 허리가 아픈 상태에서는 절대로 근력운동을 하시면 안됩니다. 근력운동, 코어운동을 하게되면 디스크내 압력이 증가하기 때문에 더 찢어지고 탈출이 더 심해지기 때문입니다.
요추전만 자세를 유지해서 디스크가 거의 아물고 통증이 없는 상태가 되고 나서 코어운동을 해주시는게 적절하겠습니다.
이때도 중요한것이 코어라고 하는게 transverse abdominis, multifidus 같은 근육을 비롯한 복근과 등근육들을 의미하게 되는데 이런 근육강화 운동을 한다고 허리를 굽히게 된다는겁니다. 가장 대표적인 복근 운동인 윗몸일으키기가 허리를 굽혀서 복근을 강화화는 운동이 되겠습니다.
허리를 굽히기 때문에 디스크를 더 찢는데다가 디스크 압력이 높아지기 때문에 최악의 운동이 되겠습니다.
그래서 허리를 굽히지 않고 할 수 있는 코어운동을 찾으셔야겠고 대표적으로 플랭크라던가 bird-dog exercise가 있겠습니다.
우선은 통증이 완전히 좋아지실때까지는 다 필요없고 허리는 절대 굽히지 않는다 생각하시기 바랍니다.
하루에 한번도 허리를 굽히지 않으셔야겠으며 머리도 서서 허리를 편 상태로 감는다고 생각하시기 바랍니다.
앉아있을 때 엉덩이를 의자 끝까지 밀어넣고 앉으셔야겠고 허리에 수건을 하나 말아서 받쳐주시면 요추전만을 잘 지키실 수 있을겁니다.
스코트나 발굽기 런지 등 집에서 할 수 있는 운동 룸 통해서도 허리 근력을 강화할 수 있으며 플랭크 운동도 매우 효과적입니다. 통증 계산을 위해 평소 생활 습관을 계선하는 것이 가장 중요합니다.
안녕하세요.
물리치료사 김지훈 입니다.
허리의 근력을 높여주는 운동은 많습니다.
브릿지, 백익스텐션, 플랭크 등 많은데요.
질문자님의 몸 컨디션에 맞게끔 적용을 하셔야합니다.
가까운 정형외과에 가셔서 어떤 운동이 제게 맞을까요? 라고 의사선생님이나 물리치료사 선생님께
자문을 구하시는 것이 좋습니다.
참고로 통증이 극심하시다면 운동은 잠시 휴식 하면서 치료에 전념하시는 것이 좋습니다.
질문자님의 빠른 쾌차를 바랍니다.
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