안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저는 현재 제가 모두 적용하고 있는 방식으로 목표 체중 감량에 성공했습니다. 효과가 좋았던 부분으로 정리해서 공유해 드릴게요.
먼저 추천드리는 방법은 14~16시간 이상의 간헐적 단식으로 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것입니다. 식단 구성은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 정도의 비중을 권장드리며, 탄수화물은 설탕, 액상과당, 밀가루를 배제한 복합 당질(고구마, 단호박, 보리, 잡곡)로 제한하고 술은 혈당 조절을 위해 꼭 피하시는 것이 중요합니다. 단백질은 근육량 보존을 위해서 체중 1kg당 1.6~2.0g정도를 꼭 챙겨주시어, 수분은 체중 x 30~33ml를 목표로 충분하세 틈틈히 섭취해주시는 것이 좋습니다.
식사 방식은 혈당 스파이크를 막는 거꾸로 식사법(채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물) 순으로 적용하시되, 식사가 포만감을 느낄 수 있도록 한 입당 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사를 하시는 것이 중요하겠습니다. 식사 중에는 스마트폰이나 TV를 보지 않는 음식에만 오로지 집중하는 마인드풀니스이팅을 시도해보시면, 포만 호르몬이 제대로 나와 과식을 막아줍니다. 운동의 경우 식후 혈당이 빠르게 오르는 식후 30분 뒤에 20분간 걷기나, 싸이클, 스텝퍼 같은 하체를 사용하는 가벼운 유산소 운동을 병행하시면 지방 축적을 효과적으로 막을 수 있답니다.
목표 칼로리는 질문자님 TDEE(총 에너지 소비량)에서 500kcal정도 차감한 정도로 설정해주시고, 주당 0.2~0.5kg정도의 느린 감량 페이스를 유지하시는 것이 요요를 막는 길이 되겠씁니다. 호르몬 대사에 중요한 7시간 이상 충분한 숙면, 스트레스 관리가 있어야 10kg 감량의 고지를 점령 해주실 수 있습니다.
위에 방법들을 고려해보시어, 하나씩 적용해 보시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^