안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
체지방은 빼시고 골격근은 올리는걸 동시에 이루기란 상당히 어렵습니다만 근육량 유지는 하고 체지방 조절하는 관점에서는 충분히 가능하므로 최대한 정리해 드리겠습니다.
<질문 1 답변>
기초대사량은 반드시 유지하셔야 합니다. 기초대사량 이하로 칼로리 섭취를 줄이시면 몸은 근육을 분해해서 에너지를 확보하려 하고, 결과적으로 근손실과 기초대사량 저하로 이어질 수 있습니다. 감량 중이시라면 기초대사량에서 최소 약 300~400칼로리 정도로 추가 섭취하시는 것이 운동 수행능력과 근육 유지에도 큰 도움이 된답니다!
<질문 2 답변>
체지방을 줄이면서 근육을 유지하시려면 질문자님이 언급하신것처럼 체중 1kg당 단백질 2g까지는 늘리시는 것이 좋으며 최대 3g까지는 가능한데 소화불량 위장이 부담될 수 있으니 2g정도로 먼저 테스트해보시길 바랍니다. 일반적으로 운동과 함께 체중당 1.5g 수준도 근육 유지에 효과적이나 체지방율이 20이라면 15아래로 내려갈때까지는 최소 2g이상의 고단백 식단이 더 유리합니다.
<실전 팁>
아침, 점심, 저녁에 고르게 단백질을 나눠서 섭취하시는 것을 권장드립니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등 저지방 고단백 중심으로 드셔주시고 끼니당 단백질은 40g 내외로 드셔주시고 운동 후에는 30분 이내로 단백질 보충제를 권장드립니다. 보통 1회당 35g정도의 단백질로 유청단백질 WPI를 권장드립니다. 그리고 지나치게 칼로리를 제한하시면 몸이 오히려 단백질을 사용하는 상황이 지속되니 근육량은 계속 감소될 수 있습니다. 아까처럼 약간의 칼로리 여유를 두시는 것이 오히려 근육량 유지에 유리합니다.
다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다^^