골격근은 늘리면서 체지방을 빼고 싶어요

Question

아침에 헬스 1시간

저녁에는 주짓수 1시간씩 5일 하고 있습니다

체지방율 36% 골격근 38에서

체지방율 20 골격근 34가 되었습니다

체지방은 빼면서 골격근은 올리고 싶은데

아니면 최소한 골격근은 지키면서 체지방을 빼고 싶습니다

1.꼭 기초 대사량 만큼의 칼로리는 지켜야 하나요?

2.기초대사량 보다 모자라더라도 단백질양만

kg당 1.6~2 지키면 근손실은 안나나요?

Answer 1

안녕하세요.

혹시 반대는 생각해보셨을까요?

체지방량을 적정 수준까지 빼고 그 뒤에 근육을 늘리는 방법입니다.

기초대사량 이상으로 섭취 하지 않으면

몸에서 필요한 에너지를 근육을 분해함으로써 얻어집니다. 따라서 다이어트 시에는 어느 정도의 근손실을 가지고 가야하는 것이 맞습니다.

다만, 그 적정 수준이 되었다면

근육 손실을 억제하거나 근육을 키우기 위해서 단백질을 보충해야합니다. 단백질은 0.8~1.2 g x 체중이 가장 적절합니다.

추가로 적정량의 탄수화물의 섭취는 필수 입니다. 그래야 단백질의 이용률이 올라갑니다. 그래서 단백질을 필수로 섭취하는 환자들에게 포도당을 일부 처방하기도 합니다.

다시 돌아와서

기초대사량이상으로 단백질을 섭취한다면 근손실은 충분히 막을 수 있습니다. 더 좋은 방법른 체지방를 특정수준까지 줄여놓고 난 뒤에(목표지) 근육을 늘리는 것이 더 좋은 방향성인 것 같습니다.

감사합니다

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

체지방은 빼시고 골격근은 올리는걸 동시에 이루기란 상당히 어렵습니다만 근육량 유지는 하고 체지방 조절하는 관점에서는 충분히 가능하므로 최대한 정리해 드리겠습니다.

<질문 1 답변>

기초대사량은 반드시 유지하셔야 합니다. 기초대사량 이하로 칼로리 섭취를 줄이시면 몸은 근육을 분해해서 에너지를 확보하려 하고, 결과적으로 근손실과 기초대사량 저하로 이어질 수 있습니다. 감량 중이시라면 기초대사량에서 최소 약 300~400칼로리 정도로 추가 섭취하시는 것이 운동 수행능력과 근육 유지에도 큰 도움이 된답니다!

<질문 2 답변>

체지방을 줄이면서 근육을 유지하시려면 질문자님이 언급하신것처럼 체중 1kg당 단백질 2g까지는 늘리시는 것이 좋으며 최대 3g까지는 가능한데 소화불량 위장이 부담될 수 있으니 2g정도로 먼저 테스트해보시길 바랍니다. 일반적으로 운동과 함께 체중당 1.5g 수준도 근육 유지에 효과적이나 체지방율이 20이라면 15아래로 내려갈때까지는 최소 2g이상의 고단백 식단이 더 유리합니다.

<실전 팁>

아침, 점심, 저녁에 고르게 단백질을 나눠서 섭취하시는 것을 권장드립니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등 저지방 고단백 중심으로 드셔주시고 끼니당 단백질은 40g 내외로 드셔주시고 운동 후에는 30분 이내로 단백질 보충제를 권장드립니다. 보통 1회당 35g정도의 단백질로 유청단백질 WPI를 권장드립니다. 그리고 지나치게 칼로리를 제한하시면 몸이 오히려 단백질을 사용하는 상황이 지속되니 근육량은 계속 감소될 수 있습니다. 아까처럼 약간의 칼로리 여유를 두시는 것이 오히려 근육량 유지에 유리합니다.

다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다^^

Answer 3

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

기초대사량을 기준으로 칼로리를 지키는 것이 좋지만, 체중 감량을 원하면 기초대사량 이하로 칼로리를 줄여도 괜찮습니다. 다만, 너무 극단적으로 낮추면 근손실이 일어날 수 있어 적정 범위에서 조절하는 것이 중요합니다.

단백질 섭취량을 1.6~2g/kg으로 지키면 근손실을 최소화할 수 있습니다. 그러나 칼로리 섭취가 너무 낮으면 근육 유지에 어려움이 있을 수 있기 때문에, 적절한 칼로리와 단백질을 유지하는 것이 중요하다고 보입니다.