음식으로 면역력 높이는 방법이 있을까요?
환절기에 면역력이 떨어져서 감기를 달고 사는데요 . 음식으로도 면역력을 높일 수 있는지 궁금합니다. 어떤 음식을 먹어야 면역력이 높아질까요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.
면역기능에 도움이 되는 대표적인 식품으로는 비타민C가 많은 풋고추, 피망, 파프리카, 양배추, 면역 세포를 활성화시키는 베타글루칸이 많은 버섯, 비타민B군이 많은 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡이 있다. 특히 호흡기 점막을 보호해주는 역할을 하는 비타민A는 붉은 고추, 당근, 말린 살구 등에 많이 있다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
면역력은 외부에서 들어오는 병원균에 저항하는 힘을 말하며 면역력이 강할 경우 질병에 걸릴 위험이 그만큼 낮아집니다.
면역력에 좋은 음식을 소개합니다.
버섯
버섯은 (동의보감)에 기운을 돋우고 위장을 튼튼하게 해준다라고 기록되어 있습니다.
면역력을 이야기할 때 가장 먼저 이야기하게 되는 것이 장 관리입니다. 면역의 70% 이상을 장에서 담당한다고 합니다.
버섯은 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 만병의 근원이라는 변비 예방 및 치료에 탁월합니다.
콩류
콩에 함유된 단백질은 바이러스와 싸우는 기본 필수 요소입니다. 단백질은 영어로 proteios(프로틴)이라고 하는데, 중요한 것이라는 뜻의 그리스어 proteios에서
유래했답니다. 단백질이 근육만 세포막은 모두 단백질과 지질로 구성되어 있으며, 핵이나 미토콘드리아 같은 세포 내 여러 종류의 구조물도 특히 요즘 중요시 이야기되는 항체를 만드는 원료입니다. 또한 단백질은 백혈구, 임파구를 만드는 원료로 사용됩니다.
현미
현미에 든 면역 증강성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸·비타민 B군·감마오리자놀 등이 있습니다.
마늘
마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이지요. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났습니다.
파프리카
파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴·비타민 C입니다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 ‘항(抗)감염 비타민’이지요. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸린답니다.
비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌습니다.
고구마
고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴입니다.
베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진답니다. 고구마 대신 당근·단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있지요
고등어
등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA·EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질입니다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기·독감으로부터 폐를 보호합니다.
돼지고기
돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질·아연·비타민 B6·셀레늄입니다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고이지요. 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 합니다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 됩니다. 바이러스·세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문입니다.
홍삼
홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이지요. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)입니다.
인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있습니다. 면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠답니다.
표고버섯
표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D 이지요. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화합니다. 동양요리에선 ‘약방의 감초’인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕습니다.
견과류
호두·아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E·셀레늄·단백질이지요. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있습니다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 하고요. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 있습니다.
청국장
냄새에 대한 거부감 때문에 호불호가 갈리는 식품이기도 합니다.
청국장은 동맥경화를 예방해 주고 혈압을 떨어지게 하는 아미노산과 식이섬유가 풍부하여 고혈압과 당뇨 환자에게 좋은 음식이기도 합니다.
특히 신경전달물질인 콜린의 생성에 매우 중요한 역할을 하는 레시틴이 함유되어 있어 기억력과 집중력 향상에도 좋으며, 뇌졸중과 치매 예방에도 도움이 됩니다.