건강관리
야식 식이장애??인것같습니다..
저녁과 야식? 저녁을 참아도 야식을 못참는데
이것때문에 다이어트를 실패를 합니다.
1.양치질하기
2.물한잔마시기
3. 식욕 보조제 먹기 이런거 해도 잘안되요 ㅠㅠㅠ
더 좋은방법 없겠죠??
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
저녁과 야식으로 다이어트가 쉽지 않아서 스트레스가 크실 것 같습니다. 밤마다 반복되는 식탐은 보통 생체 리듬과 호르몬이 어긋난 야식 증후군의 증상 때문입니다. 보통 저녁을 참았을 때 발생하는 혈당 저하는 스트레스 호르몬인 코티솔을 평소보다는 25~30% 이상 급증시키고, 이것은 뇌의 보상 회로를 자극해서 고탄수화물을 갈구하게 만듭니다.
몇 가지 방법이 있습니다. 저도 식욕을 잠재우기 위해 자주 활용하는 방법인데, 꽤 효과가 좋더라구요.
1)단백질 고정 확보: 저녁은 굶지 마세요. 오후 6~7시 사이에 체중 1kg당 1.6g 기준에 맞춰 한 끼당 20~30g의 양질의 단백질(닭가슴살로는 100~150g 분량)을 꼭 챙겨주셔야 합니다. 이는 식욕 억제 호르몬인 "렙틴" 저항성을 낮춰줍니다. 그리고 계란, 등푸른 생선, 고기처럼 지방도 적절하게 포함된 부위로 드셔주셔야 지방으로 인해 포만감이 와서 배가 쉽게 고파지지 않습니다. 지방, 단백질을 챙겨주시면 정제탄수화물은 최대한 드시지 않는 것이 중요합니다.
2)미네랄 보충: 야간 허기는 보통 가짜 허기인 경우가 많습니다. 신경 이완을 도와주는 마그네슘 300~400mg을 저녁 식후에 섭취해주시면 인슐린 감수성이 개선이 되니 밤늦게 당이 당기는 현상도 어느정도 줄어들게 됩니다.
3)수면 호르몬인 멜라토닌은 식욕과 밀접하답니다. 취침 2시간 전부터는 블루라이트를 차단하셔서 멜라토닌 농도를 높여야 식탐 호르몬인 그렐린이 억제가 될 수 있습니다.
4)탄산수, 무설탕 캔디: 제가 종종 활용하는 방법인데 꽤 유용합니다. 무가당 탄산수를 배가 고파질때 200~300ml정도 드셔보시길 바랍니다. 5분 이내로 식욕이 잠잠해집니다. 감미료 들어간 건 안됩니다. 식욕을 늘리게 됩니다. 그리고 또 배가 고프시면 되도록 무설탕 캔디(이소말트가 들어간 사탕, 무가당)를 권장드립니다. 멘톨향으로 1~2알 물고 있다보면 식욕은 거의 사라지게 되더라구요.
그래도 허기가 심하시면 되도록 방울토마토100g, 견과류20g 정도로 허기를 달래주시면 많이 잠잠해지실 거에요. 조금이나마 도움이 되셔서 식욕 관리 잘 되시길 바랄게요. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
말씀하신 것처럼 과도한 야식은 다이어트의 적인데요,
저녁이나 야식을 참지 못해 다이어트에 반복적으로 실패한다면, 의지보다는 생활 패턴의 영향일 가능성이 큽니다.
낮 동안 식사량을 지나치게 줄이거나 탄수화물을 과하게 제한하면 밤에 보상 심리와 함께 강한 식욕이 올라올 수 있습니다. 따라서 저녁을 무리하게 참기보다는 단백질과 적당한 탄수화물을 포함해 균형 있게 먹는 것이 오히려 야식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 야식을 완전히 금지하려 하기보다는,
일정 칼로리 안에서 정해진 메뉴를 계획해 두는 방법이 좋은데요, 예를 들어 요거트, 두유, 삶은 계란, 견과류 소량처럼 비교적 부담이 적은 음식으로 먹으면 폭식을 예방할 수 있습니다.
밤에 통제 못 하고 야식을 먹게되고, 먹고나서 죄책감이 들며, 이로인해 반복되는 다이어트 실패와 자책감이 드는 이 패턴이 오래 지속된다면, 야식형 폭식 패턴일 수 있고, 이는 스트레스나 감정적 허기와 연결되어 있을 수 있으므로 상담을 받아보시는 것도 좋습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.