나이 먹으면서 찌는 살과 더불어 뱃살..

Question

나잇살 이라고도 하는데 특히 뱃살이 찌면서 빠지지는 읺고... 음식 이나 운동으로는 뭐가 좋을까요 허리 통증이 있어서 운동을 피하다보니 더 하는것도 같아요

Answer 1

중년기 기초대사량 저하로 인한 뱃살은 단순한 열량 제한보다는 정제 탄수화물을 줄이고 통곡물과 양질의 단백질 섭취량을 늘려 인슐린 저항성을 개선하는 것이 급선무이며, 식이섬유가 풍부한 채소를 식사 첫 단계에 배치하여 혈당 스파이크를 방지하면 지방이 복부에 쌓이는 속도를 늦추고 체중을 완만하게 조절하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

허리 통증이 있다면 무리한 유산소 운동 대신 물속에서 걷거나 가벼운 스트레칭으로 척추 주변 근육을 부드럽게 이완하며 코어의 안전성을 먼저 확보하는 것이 안전하며, 식후 15분 정도 가볍게 거닐거나 일상 속에서 바른 자세를 유지하는 것만으로도 복부 근력을 자극하여 허리 부담을 줄이면서 나잇살을 효과적으로 관리할 수 있는 토대가 마련됩니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

허리가 좋지 않으셔서 식단, 운동 관리가 어려우실 것 같습니다. 해결을 위해서는 식단을 점검하고, 척추를 보호하는 운동이 병행되셔야 합니다.

[영양]

굶는건 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있습니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 제한해서 인슐린 저항성을 개선하고, 양질의 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여야 합니다. 복합탄수화물, 섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아 기초대사량 하락을 막아줍니다.

[운동]

허리 통증이 있으시면 윗몸 일으키기 같이 척추를 굴곡시키는 운동은 모두 피하셔야 합니다. 대신 척추 중립을 유지하며 코어를 강화하는 맥길 빅3(버드독, 사이드 플랭크)같은 운동이 안전합니다. 유산소 운동의 경우 체중 부하를 80% 이상 줄여주는 수중 걷기나, 평지에서 속보를 추천드립니다. 실내 싸이클도 괜찮습니다. 수중 운동은 허리 부담 없이 지방 연소 효율을 끌어올릴 수 있습니다.

스트레스와 수면 부족은 코티솔 호르몬을 높여서 지방을 복부에 집중적으로 축적시키게 됩니다. 하루 7시간 이상의 질 좋은 규칙적인 숙면은 운동만큼이나 지방 분해에 중요한 역할을 합니다.

위에 방법을 참조하시어, 허리 부담 없이 건강한 다이어트를 하시길 바랄게요. 감사합니다.