가슴근육과 팔 알통근육 키우려면?

멋진 몸매를 만들기 위하여 복근과 가슴 근육과 팔의 알통 근육을 키우려면 어떤 운동이 가장 효과적일까요? 헬스 안 다니고 집에서 할 수 있는 운동으로 추천해 주세요..