안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
3끼 일반식으로는 지금의 운동만으로는 감량이 쉽지 않을 수 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.
30대 후반은 성장 호르몬과 성호르몬도 서서히 감소하며 기초대사량이 자연스럽게 떨어지는 전환기입니다. 예전과 똑같이 드셔도 살이 쉽게 찌는 이유가 인슐린 민감도가 저하되고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지면서 지방 저장 모드로 몸이 변했기 때문입니다. 그리고 현재 수행하시는 25분 언덕 오르기는 훌륭한 심폐 운동이나, 인체는 동일한 강도의 자극에 금방 적응하며 에너지 소비 효율을 최적화하니 체지방 연소 효과가 정체되기 쉽답니다.
3끼니 일반식을 유지하시며 지금의 운동만으로는 감량이 쉽지는 않습닏. 그러나 식단의 구성, 운동의 밀도를 조금 교정하시면 충분히 가능하겠습니다. 먼저 3끼니 식사시 탄수화물 비중을 평소보다 1/3이하로 줄여보시고(밀가루, 설탕, 액상과당류, 떡, 디저트, 빵, 정제 탄수화물류로 보시면 됩니다) 복합 당질을(보리, 귀리, 고구마, 잡곡밥, 통곡물류) 대체해보시길 바랍니다. 그리고 단백질(계란, 생선, 고기, 두부) 섭취량을 최대한 늘려보시고(하루 체중 1kg당 1.6g이상 단백질을 하루 3~4회 나눠서 섭취해주세요), 섬유질도 늘려서 혈당 스파이크를 억제하시는 것이 중요합니다.
운동의 경우 걷기도 좋지만 오르막에서 속도를 높였다 낮추는 인터벌 방식을 도입하셔서 대사율을 끌어올립니다. 허벅지와 뱃살은 인슐린 저항성과 밀접하니 주 2~3회는 전신 무분할 머신 웨이트, 근력 운동(특히 하체가 중요합니다)을 하셔서 근육이 당을 효율적으로 태울 수 있는 환경을 만드는 것이 필요합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^