다이어트시 고구마는 먹는데 감자는 안먹는 이유??

Question

다이어트 식단을 보다보면 고구마는 많이들 드시는데 감자는 안드시더라고여 막상 맛만보면 고구마가 더 달고 칼로리도 높을것같은데 왜 감자보다 고구마를 더 많이먹나요?

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안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

일반적으로 고구마가 감자보다는 훨씬 더 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있는데요, 그 이유는 무엇인지까지 한번 알아보겠습니다.

고구마 100g 128kcal, 감자 100g 55kcal

흰 쌀밥의 열량이 100g 기준 약 150kcal 정도임을 감안했을 때 고구마는 밥과 비슷한 수준의 에너지를 공급할 수 있는 셈입니다. 반면 감자는 고구마와 밥의 절반 수준이죠. 즉 충분한 에너지 공급을 목표로 한다면 고구마가 적합하고, 반대로 열량 섭취를 절감하고 싶다면 감자가 적합합니다.

▶ 3대 영양성분 조성

고구마와 감자 둘 다 대부분의 열량이 탄수화물에서 발생하며, 그 차이는 약 2배입니다. 같은 부피라고 해도 먹었을 때 고구마가 훨씬 달고 맛있는 것은 단맛을 내는 주 성분인 당질의 함량이 그만큼 많기 때문인데요, 단백질의 함량에서는 고구마가 약 1.5g, 감자가 약 3g이며, 총 식이섬유는 고구마가 2.2g, 감자가 1.7g입니다.

감자와 고구마 모두 3대 영양소의 프로필이 탄수화물에 집중되어 있어 영양가가 높은 식품이라고 보기는 어렵습니다. 참고로 고구마와 감자 둘 다 껍질에도 높은 영양성분이 들어있기에 함께 섭취하는 것이 건강에는 훨씬 도움이 됩니다.

▶ 다이어트할 땐 고구마? 감자?

고구마 칼로리가 감자보다 2배는 더 높은데, 다이어트에 좋은 이유는 GI지수 때문입니다. 고구마 GI지수 55, 감자 GI지수 90

▶ GI 지수란?

혈당지수를 말합니다. GI가 높을수록 소화과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당농도가 높아지고, 췌장에서 인슐린이 많이 분비되는데 과도한 인슐린 분비는 비만과 당뇨병, 유방암 등 성인병의 원인이 된다고 합니다.

따라서 다이어트와 건강을 위해서는 GI지수가 낮은 음식인 고구마가 감자보다 더 도움이 되는 것이죠.

▶ 고구마와 감자의 미량영양소

탄수화물의 함량을 제외하고는 고구마에 비해 감자가 부족한 부분이 전혀 없습니다. 둘은 대부분 무기질을 비슷한 수준으로 함유하고 있는데, 감자의 경우 칼륨과 몰리브덴, 셀레늄의 함량 측면에서 상당한 강점을 가지고 있으며, 고구마는 전반적으로 고른 무기질 분포를 가지고 있으면서도 마그네슘의 함량 측면에서 이점이 있습니다.

비타민 요소에서는 고구마가 베타카로틴, 비타민B 계열 영양소에서 우위에 있고, 감자는 비타민C를 함유하고 있습니다. 이밖에도 추가적인 항산화 성분 측면에서는 감자에 클로로겐산 및 카테킨등이 함유되어 있습니다.

▶ 결론

보통 고구마는 건강식품, 감자는 살찌는 식품으로 알려져 있지만 이는 감자를 기름에 튀기고 조미료를 첨가하는 조리방식이 널리 사용된 결과일 뿐, 감자 자체가 가지고 있는 영양프로필이 확연히 나쁘기 때문은 아닙니다. 그러니 다이어트 시에도 감자를 적절하게만 활용한다면 고구마 못지 않은 건강과 다이어트를 동시에 아우를 수 있는 건강식품으로 섭취할 수 있습니다.