당뇨 전단계에서 정상 체중을 유지하면서 주 4회 근력 운동을 하고 계신다면, 이미 관리를 매우 잘 하고 계신 겁니다.
운동 분할 방식은 충분히 합리적입니다. 하체 이틀, 상체 이틀로 나누고 상체도 밀기(가슴·팔)와 당기기(등·어깨)로 구분하는 구성은 각 근육군에 충분한 회복 시간을 주면서 전신을 고르게 자극하는 방식으로, 구조적으로 문제가 없습니다.
당뇨 전단계 관점에서 특히 강조드리고 싶은 부분은, 근력 운동 자체가 인슐린 저항성 개선에 직접적인 효과가 있다는 점입니다. 근육량이 늘수록 포도당을 처리하는 능력이 높아지기 때문에 지금 하시는 운동이 혈당 관리에 매우 적합합니다. 여기에 주 2회에서 3회 정도 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 등 20분에서 30분)을 추가하면 효과가 더 좋습니다. 미국당뇨병학회(ADA) 가이드라인에서도 근력 운동과 유산소 운동의 병행을 권고하고 있습니다.
식후 혈당 스파이크를 줄이는 데는 식후 30분 이내에 10분에서 15분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 상당한 효과가 있으니, 운동 일정과 별개로 식후 산책을 습관화하시면 도움이 됩니다.
지금 방식을 꾸준히 유지하시면서 유산소를 조금씩 추가해 나가시는 방향을 권합니다.