생아몬드를 구입해서 약한 불에 10분 정도 볶아서 먹습니다. 생으로 먹으면 덜 고소해서 볶아 먹는데 볶으면 당독소가 생기나요?

Question

다이어트하면서 운동 후에 허기가 찾아오면 아몬드를 13개 정도 매일 먹습니다. 너무 많이 먹어도 안 좋다고 적정량을 지켜서 먹고 있는데요. 포만감도 있고 배가 고픈 걸 막아줘서 폭식을 안하게 되네요. 견과류 중에 유일하게 아몬드만 먹는데 아몬드를 생으로 먹는 게 나은지 아니면 약한 불에 볶아서 먹는 게 나은지 모르겠습니다.

Answer 1

안녕하세요,

운동 후 허기를 달래기 위해서 아몬드 13알을 규칙적으로 챙겨 드시는 습관은 혈당 관리와 체중 조절 측면에서 괜찮은 선택입니다. 걱정하시는 당독소(최종당화산물, AGEs)는 단백질과 당이 결합해서 세포 노화를 촉진하는 물질이랍니다. 그러나 당독소는 보통 170도 이상의 고온에서 급격하게 생성이 된답니다. 질문자님처럼 120~130도 정도의 약한 불에서 10분 내외로 가볍게 볶는 과정은 당독소 생성량이 적으므로 너무 우려하지 않으셔도 되겠습니다.

생아몬드와 약불에 볶은 아몬드에서 가벼운 열처리가 이롭습니다. 생아몬드는 비타민E, B군 보존율은 높은데, 미네랄 흡수를 방해하는 피틴산과 소화 효소 저해제가 들어있어서 민감하신 분들은 소화 불량을 겪기도 한답니다. 약불에 볶은 아몬드를 보면 가벼운 열은 피틴산을 중화시켜 마그네슘, 칼슘같이 미네랄의 생체 이용률을 높여주며 식감도 개선해서 저작 작용을 도와줄 수 있습니다.

아몬드의 13알 기준 열량은 약 90~100kcal이며, 지방은 8~9g(대부분 단일 불포화지방산 입니다), 식이섬유는 약 1.8g(포만감 유지가 핵심이랍니다), 조리 권장 온도는 120도 이하(산패 방지와 당독소 최소화 위해서)입니다.

볶은 아몬드는 공기 중의 산소와 만나게 되면 지방이 산패가 되기 쉬워집니다. 산패된 지방이 당독소보다는 건강에 더 해로워서, 한꺼번에 너무 많이 볶지는 마시고, 3~5일분씩 소량 볶아서 불투명한 밀폐 용기에 담아서 냉장 보관하시며 드시는 것을 권장드립니다.

도움될 만한 영양학적 조언을 드립니다. 아몬드에 브라질넛트(셀레늄)이나 호두(오메가3)을 1~2알 섞어 드시면 항산화 효과가 더 커집니다. 볶은 아몬드는 20번 이상 천천히 씹어보시길 바랍니다. 저작 횟수가 늘어나면 포만감 호르몬(CCK) 분비가 촉진되니 폭식 예방에도 효과적입니다. 그리고 아몬드의 풍부한 식이섬유는 체내에서도 팽창이 가능하도록 물 한 잔을 곁들이시면 허기 관리에 훨씬 수월해집니다.

현재의 건강한 습관을 꾸준히 유지하시길 응원합니다.

Answer 2

아몬드를 약한 불에서 저온으로 볶는 행위는 고온 조리 시 발생하는 당독소(최종당화산물)의 새성을 최소화하면서도 세포벽을 부드럽게 만들어 내부의 항산화 물질과 지방산의 흡수율을 오히려 높여주며, 생아몬드 특유의 쓴맛과 소화 방해 효소를 제거하여 위장이 민감한 분들에게는 영양학적으로 더욱 편안하고 효율적인 섭취 ㅂ아법이 될 수 있습니다.

운동 후 13알 정도의 아몬드 섭취는 불포화 지방산과 단백질이 공복감을 효과적으로 해소하여 폭식을 막아주는 아주 훌륭한 습관이지만, 견과류 특성상 지방 함량이 높아 과다 섭취 시 열량이 축적될 수 있으므로 현재처럼 정해진 양을 유지하시되 가급적 산패를 막기 위해 볶은 후에는 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하며 신선하게 즐기시는 것을 권장드립니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

말씀하신 방법은 베이커리에서도 많이 사용하는 방법인데요,

생아몬드를 약한 불에 10분 정도 볶아 먹는 것은 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 당독소(AGEs)는 주로 단백질과 당이 고온에서 오래 가열될 때 많이 생성되는데, 아몬드는 당 함량이 낮은 식품이라 다른 음식에 비해 생성 가능성이 상대적으로 적은 편입니다. 특히 약불에서 타지 않게 가볍게 볶는 정도라면 건강에 큰 영향을 줄 가능성은 낮습니다.

생으로 먹으면 영양소 손실이 거의 없다는 장점이 있지만, 볶아서 먹는다고 해서 영양이 크게 나빠지는 것은 아닙니다. 다만 너무 높은 온도에서 오래 볶아 색이 짙어지거나 타게 되면 영양 손실과 산패 위험이 높아질 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

하루 13알 정도 섭취하는 것은 적정량 범위에 해당하며, 포만감을 주고 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저도 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류를 즐겨먹는데요, 확실히 살짝 로스팅한게 고소함과 풍미를 더해 맛있더라구요, 다만 과식하지 않도록 양 조절이 필요합니다.