갱년기 뼈가 약해진다고 치즈를 매일 먹으라고 하던데, 체다치즈는 하루 몇 장 정도 먹는 것이 뼈건강에 도움이 되나요?

Question

우유는 유당불내증이 있어서 잘 안 마시게 됩니다. 그래서 유제품 중 치즈를 먹으려고 하는데요.

늘 마트가면 치즈는 사오는데 잘 안 먹게 되긴 합니다. 갱년기라서 뼈가 약해진다는 소리를 들으면 신경이 쓰이네요.

평소에 먹는 습관이 중요하다고 해서 챙겨먹기는 하는데 뼈에 좋은 건 잘 안 챙기는 거 같아요. 치즈라도 챙겨 먹고 싶은데

하루에 어느 정도 먹는 것이 좋은가요. 체다치즈 기준으로요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 갱년기에는 뼈를 보호하던 에스트로겐 분비가 줄어들면서 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있어서, 골다공증 예방을 위해서는 성인 여성 기준 하루 800~1,000mg의 칼슘 섭취가 꼭 필요합니다.

• 체다 치즈 기준으로는 6~8장을 권장드리나, 지방 섭취량도 늘어나니 보충 목적으로는 하루 2장이 적절하겠습니다.

질문자님처럼 유당불내증이 있어서 우유 섭취가 어려우실 경우, 발효와 숙성 과정에서 유당이 거의 없어진 체다치즈는 소화 부담이 없는 좋은 칼슘 식품이랍니다. 마트에서 쉽게 구하실 수 있는 슬라이스 체다치즈 1장(약 20g)에는 평균적으로 100~150mg의칼슘이 함유되어 있습니다.

일상적인 식단(두부, 잔멸치, 짙은 녹황색 채소)를 통해 기본적으로 섭취를 하는 칼슘양을 고려했을 경우, 뼈 건강을 위한 보충 목적으로는 하루 2장의 체다치즈 섭취가 적절하겠습니다. 이렇게 하루 2장을 챙겨주시면 200~300mg의 양질의 칼슘을 추가로 얻게 되니 일일 권장량의 약 25~30%정도를 채우실 수 있습니다.

물론 치즈에는 뼈에 좋은 칼슘과 단백질 그리고 나트륨, 지방도 꽤 많이 들어있어서 과다 섭취시 혈압, 체중 관리에 불리할 수 있겠습니다. 하루 2장이라는 기준을 두시어 식간에 간식으로 챙겨 주시는 습관을 권장드립니다.

체내 칼슘 흡수율을 끌어올리기 위해서는 하루 15분~20분 햇볕을 쬐시거나 비타민D3 영양제를 함께 보충해 주신다면 갱년기 뼈 건강을 지키는데 강한 시너지 효과를 보실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

갱년기 이후에는 여성 호르몬 변화로 인해 뼈 밀도가 감소하기 쉬워서 칼슘과 단백질을 꾸준히 챙기는 습관이 중요한데요, 우유를 잘 못 드시는 경우에는 말씀하신 것처럼 치즈를 활용하는 것도 괜찮은 방법입니다.

특히 치즈는 유당 함량이 우유보다 낮은 편이라 유당불내증이 있는 분들도 비교적 편하게 드시는 경우가 많은데요,

체다치즈는 제품마다 차이가 있지만 보통 한 장에 칼슘과 단백질이 어느 정도 들어 있어서 하루 1~2장 정도를 식사와 함께 곁들이는 것이 부담없이 드시기 좋습니다. 다만 치즈는 나트륨과 포화지방 함량도 높은 편이라 많이 먹는다고 해서 뼈 건강에 더 좋은 것은 아니기 때문에, 두부, 멸치, 콩류, 생선 같은 다른 칼슘, 단백질 식품도 같이 챙기는 것이 좋습니다.

또 뼈 건강은 음식만큼 운동 영향도 큰 편인데요, 걷기나 가벼운 근력 운동처럼 뼈에 자극을 주는 활동은 골밀도 유지에 도움이 될 수 있습니다. 햇빛을 통해 비타민d를 충분히 확보하는 것도 중요하기 때문에 식습관과 생활 습관을 같이 관리하셔서 뼈 건강에 도움되시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

갱년기 여성은 에스트로겐 수치가 급격히 감소하면서 골밀도가 낮아질 위험이 크기에, 유당불내증이 있다면 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.

일반적인 체다치즈 한 장에는 약 150~200mg의 칼슘이 들어있는데, 성인 여성의 하루 칼슘 권장량(약 700~800mg)을 고려하면 하루 2~3장 정도가 적당합니다. 다만 치즈는 칼슘뿐만 아니라 나트륨과 포화지방 함량도 높으므로, 무조건 많이 먹기보다는 식사 중 부족한 양을 채운다는 느낌으로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D를 함께 챙기면 뼈 건강 관리의 효율을 훨씬 높일 수 있습니다.

• 적정 섭취량: 하루 2장 정도면 일일 권장 칼슘량의 약 절반 가까이를 채울 수 있어 뼈 건강 유지에 효과적입니다.

• 나트륨 주의: 치즈 특성상 짠맛이 강하므로, 가급적 '저염 치즈'를 선택하여 혈압과 부종 관리에 신경 쓰는 것이 좋습니다.

• 흡수율 높이기: 칼슘 흡수를 방해하는 카페인(커피)이나 탄산음료와는 1~2시간 간격을 두고 섭취하는 것을 권장합니다.

• 비타민 D 병행: 뼈를 형성하는 칼슘이 체내에 잘 흡수되도록 하루 20분 이상의 햇볕 쬐기나 영양제 섭취를 반드시 병행하시는 것을 추천드립니다.