뼈건강을 위해서 체다치즈 2장 정도 먹습니다. 치즈는 간이 세고 칼로리도 높을 거 같은데 체다 1장당 칼로리가 어떤가요?

Question

우유를 마시고 싶은데 유당불내증이 있어서 우유보다는 치즈를 먹기로 했습니다. 갱년기라서 뼈 골밀도가 감소하는 시기라고 해서 유제품을 챙겨서 먹으려고 노력중입니다. 그런데 치즈 자체가 짜고 칼로리도 있을 거 같아서 다이어트 하는 저로서는 조금 걱정이 됩니다. 하루에 어느 정도 섭취하는 게 좋으며 장당 칼로리는 어떻게 되는 건가요?

Answer 1

안녕하세요,

질문내용 잘 확인해 보았습니다.

갱년기에는 에스트로겐 수치가 낮아지고 골밀도가 급격하게 감소하게 됩니다. 유당불내증이 있는 상황에 치즈를 통해서 칼슘을 보충하는건 현명한 선택이 되겠습니다. 다이어트와 뼈 건강 사이의 균형을 맞출 수 있는 부분을 정리 도와드리겠습니다.

일반적인 슬라이스 체다치즈 1장(약 20g)의 칼로리는 대략 60~70kcal입니다.

지방: 5~6g(포화지방 포함)

나트륨: 약 150~200mg

칼슘: 약 100~120mg

치즈는 칼로리가 그렇게 낮지는 않지만, 양질의 단백질, 지방, 칼슘을 동시에 섭취할 수 있어서 다이어트 중에 근손실 방지와 뼈 건강에도 좋답니다.

권장 섭취량과 주의사항에 대해 설명 드리겠습니다. 다이어트를 진행 중이시면 하루 1~2장 정도가 적당하답니다. 나트륨 관리로 치즈 특유 짠맛은 나트륨 때문이며, 체내 수분 정체를 유발하니 체중 감량을 더디게 할 수 있답니다. 되도록 '저나트륨' 문구가 있는 제품을 선택하시는게 좋습니다. 갱년기 여성 하루 권장 칼슘 섭취량은 약 1,000~1,200mg입니다. 치즈 2장으로는 약 200~240mg을 채울 수 있어서, 나머지는 멸치, 우유(락토프리), 녹색 잎채소를 통해 보충하시는 것이 좋겠습니다.

칼슘은 비타민D3, K2(mk4, 7)가 있어야 체내에 잘 흡수가 됩니다. 치즈를 드실 경우 달걀노른자, 버섯을 곁들이거나, 하루 15분 정도 햇볕을 쬐면서 가벼운 산책(20분 이상)을 병행하시면 곫밀도 유지에도 효과적이겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

보통 체다치즈 한 장(20g)의 칼로리는 60~70kcal 내외로 우유 한 컵과 비슷한 수준이지만 단백질과 칼슘이 농축되어 있어 골밀도가 급격하게 낮아지는 갱년기 여성에게 매우 효율적인 영양 공급원이며, 우유 속 유당이 제조 과정에서 대부분 제거되므로 유당불내증이 있어도 속 편하게 필수 미네랄을 섭취할 수 있는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

치즈의 짠맛을 내는 나트륨 성분이 걱정되신다면 칼슘의 배출을 막기 위해 하루 2장 이내로 섭취량을 조절하고 가급적 ‘자연치즈’ 함량이 높거나 ‘나트륨 함량’을 줄인 저염 제품을 선택하시는 것이 다이어트와 뼈 건강을 동시에 챙기는 현명한 방법이므로, 채소와 함께 곁들여 칼륨 섭취를 늘리면 나트륨 배출을 도와 더욱 건강하게 즐기실 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

유당불내증이 있다면 치즈는 좋은 대안 이고 , 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

하지만 치즈는 염분과 열량이 높아서 하루에 1장에서 2장 정도가 적당합니다.

다이어트 중이라면 저지방, 저염 치즈를 선택하고 하루1장 정도를 권장합니다.