대사증후군에 관하여 알고싶습니다.
대사증후군에 대해서 정확히 알고 싶습니다
생기는 원인과 어떻게 하면 좋아지는지
치료법 및 치료에 좋은 운동 방법 및 음식에 대하여 알고 싶습니다
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
대사증후군이 살이 찌는 문제를 넘어 몸 안에 대사 시스템의 균형이 깨진 상황입니다.
복부비만
고혈압
고혈당
중성지방 증가
HDL 감소
이 다섯가지 중에서 세 가지 이상 동시에 나타난다면 대사증후군으로 진단이 됩니다. 몸 에너지 조절 능력은 떨어지고 인슐린이 잘 작동하지 않아서 혈당, 지방이 같이 쌓이는 경우라고 보시면 되겠습니다.
A) [원인] :
보통 생활습관입니다. 과식, 정제탄수화물 위주 식사, 운동 부족, 수면 부족, 스트레스도 모두 인슐린 저항성을 높이는 방향으로 작용해요. 유전적 요인도 어느정도 있겠지만, 실제 증후군을 만드는건 생활습관, 환경입니다.
B) [치료] :
"인슐린 감수성"을 살리면 됩니다. 체중에 5~10%이상 감량만 하여도 중성지방, 혈당, 혈압이 많이 개선이 됩니다. 하루 세 끼 중에 한 끼라도 정제탄수화물 대신에 동/식물성 단백질, 섬유질 중심으로 바꾸게 되면 인슐린 반응이 완화되겠습니다. 그리고 꾸준한 유산소 운동으로 근육에 혈류도 돌리고, 주 2~3회 근력운동으로 근육량을 유지하는 것이 필요합니다. 근육이 인슐린을 받아주는 창고 역할로 보시면 되겠습니다.
C) [식단] :
단순할수록 좋습니다. 먼저 설탕, 밀가루, 빵, 디저트, 과자, 술, 가공식품, 가공유지, 주스, 가당음료를 최대한 멀리하거나 수치가 좋아질 때 까지는 멀리하시는 것이 좋습니다. 평소에 접시 식사법도 간단해서 좋은데, 접시 절반을 채소류로 채우고, 1/4은 단백질(두부, 생선, 달걀, 닭가슴살- 무게로 200g). 나머지 1/4는 복합탄수화물(보리밥, 귀리밥, 현미밥-무게로100~140g)로 채우면 됩니다.
D) [운동] :
운동은 하루 30~45분이면 충분하며, 가볍게 걷기, 실내 자전거 정도면 충분합니다. 식후 1시간 이내로 20분정도 걷는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 스쿼트, 푸쉬업, 풀업, 플랭크같이 전신 근력운동과 코어운동을 20분간 시행하면 됩니다. 잠은 7시간 전후로 확보하시는 것도 필요합니다.
>> 대사증후군이 단기간 해결되는건 아니고 생활습관을 교정하면서 조금씩 좋아질 수 있습니다. 보통 빠르게 3개월 안으로 개선을 시킬 수 있지만, 넉넉히 6개월 이상 잡고 천천히 개선해 나가는 방법이 몸에 무리없이 좋아질 수 있습니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
대사증후군은 인슐린 저항성을 바탕으로 복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증 등 심뇌혈관 질환과 당뇨병의 위험을 높이는 여러 대사 이상이 복합적으로 나타나는 상태입니다. 주요 원인은 과도한 칼로리 및 단순당 섭취와 신체 활동 부족으로 인한 내장지방 증가 및 인슐린 저항성 심화입니다. 치료 및 개선을 위해서는 체중 감량이 가장 중요하며, 영양적인 관점에서 정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 섭취를 줄이고 통곡물, 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취해야 합니다. 또한, 포화지방과 트랜스지방을 제한하고 불포화지방산을 적절히 섭취하며, 치료법의 핵심인 생활 습관 개선을 위해 식단 조절과 더불어 중등도 이상의 유산소 운동을 주 5회 이상 꾸준하게 병행하는 것이 가장 효과적입니다.