수면장애를 고치려면 어떻게 하면 되겠습니까?
저는 낮에는 멍하고 졸리는데 저녁 8시만 넘으면 정신이 말똥 말똥 해지면서 잠이 오지 않고 특히 머리속 생각이 잠을 자기가 싫어지는데 어떻게 하면 이러한 습관들을 고칠수 있을지 알려주시면 정말 감사하겠습니다!
불면증 증상 때문에 고민이신 것 같습니다. 관련하여서는 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되면서 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 말고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.
3) 규칙적인 운동을 하긴 하지만 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6) 음주량을 줄이기.
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김기덕 의사입니다.
기상 후에 커튼을 열고 햇빛을 보는 것이 좋겠습니다.
아침에 힘찬 운동을 하면 몸이 각성 상태에 진입하므로 도움이 됩니다.
수면 주기는 빛의 영향을 많이 받습니다.
저녁에는 가급적 블루라이트를 차단하고, 주변을 어둡게 하는 것이 좋습니다.
저녁에는 격렬한 운동은 피하고 가벼운 걷기 정도가 도움이 됩니다.
TV나 라디오를 틀고 잠을 청하면 일종의 조건반사가 형성되므로 주의가 필요합니다.
자는 곳과 쉬는 곳을 구분해 소파에서 자지 않도록 합니다.
잠이 안 오면 억지로 잠을 청하지 말고 책을 읽거나 다른 것을 하다가 졸리면 침실로 이동합니다.
(요즘 네이버, 유투브 등이 잘 되어 있어서)
수면 위생 교육 을 검색하시면 많은 도움을 받으실 수 있을 듯 합니다
보통 저녁 11시부터 - 오전 7시까지가 일반적인 수면 주기인데
지연된 수면 주기라고 해서. 늦게 자고 (예: 새벽 2-3시) , 늦게 일어나는 (예 : 11시 등)
패턴을 가진 분들이 증가하는 듯 합니다.
가장 좋은 치료는 기상시간을 고정하는 겁니다. (ex: 오전 8시 . 그전날 몇시에 주무셨던)
+ 낮잠은 하루 30분 이내로...
안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
일단은 "잠을 자는 것외에는 누워있지않는 것"이 가장 중요합니다. 밤에 잠을 못 자면 뇌는 "마이크로 슬립"이라고 해서 잠깐씩 깜빡깜빡 조는 현상을 일으킵니다. 이런 현상이 낮에 있으면 정작 밤에 잠이 전혀 안 오는 증상이 생깁니다. 따라서 누워있는 시간을 8시간으로 제한하고 잠을 잘 때만 누워 있어야 합니다.
일어나자마자 햇볕을 30분 이상 쪼이면 숙면에 도움이 됩니다.
카페인이 함유된 음식은 모두 끊습니다.
수면 3시간 전에는 LED 백색등, TV, 스마트폰 등을 모두 보지 않습니다. 가능하면 조명도 황색조명으로 바꾸는 것이 좋습니다. TV나 스마트폰에 있는 블루라이튼 5분만 봐도 멜라토닌이라는 수면에 중요한 호르몬이 급감하는 것으로 알려져 있습니다.
낮에 적절한 운동을 하시는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 너무 늦은 시간에 하면 체온이 올라서 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.