20대 헬린이 입니다.. 운동하면서 뭐 먹어야하나요
근육은 좀 있지만 마른 체형이라, 벌크업을 하고 싶은데 어떻게 해야될까요 식단을... 진짜 아예 모르는 헬린이라서 도움좀 구합니다...
안녕하세요. 강우향 영양사입니다.
벌크업을 위해 헬스와 함께 식단 조절이 중요하며 근육을 키우고 체중을 증가시키기 위해 다음과 같은 식단을 추천합니다
식단 기본 원칙단백질 섭취: 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란은 근육 성장에 필수적인 단백질을 제공하며 유청 단백질(웨이 프로틴)은 운동 후 빠르게 단백질을 보충할 수 있습니다.
탄수화물 섭취: 현미, 귀리, 고구마, 통곡물은 에너지를 제공하고 근육 회복을 돕습니다.
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류는 체중 증가와 호르몬 조절에 도움이 됩니다.
채소와 과일: 다양한 채소와 과일은 비타민과 미네랄을 제공하여 전체적인 건강을 지원합니다.
아침: 오트밀 + 계란 2개 + 과일
점심: 닭가슴살 + 현미밥 + 채소
저녁: 소고기 스테이크 + 고구마 + 샐러드
운동 후 간식: 유청 단백질 쉐이크 + 바나나
식사 빈도: 하루 3끼 + 2~3번의 간식으로 일정량의 칼로리를 유지하세요.
칼로리 섭취: 체중 증가를 위해 하루 섭취 칼로리를 현재보다 300~500칼로리 늘립니다.
꾸준히 운동하면서 식단을 잘 유지하면 벌크업에 도움이 될 것입니다.
벌크업을 위해서는 근육 성장과 체중 증가를 위해서 체중(kg) × 1.6~2.2g 정도의 단백질을 섭취하고, 에너지를 공급하기 위해서는 건강한 탄수화물인 밥, 과일 등과 하루 총 칼로리의 20~30%를 건강한 지방인 견과류 및 아보카도 등으로 보충하며, 하루에 5~6번 소량의 식사를 하며, 지속적인 에너지를 공급하고, 충분한 수분 섭취와 필요시에는 단백질 보충제를 활용하며, 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 꾸준하게 유지하는 것이 중요합니다.