무릎통증을 줄이는 스트레칭이 뭐가있을까요?

Question

제가 하체운동 중 스쿼트, 레그익스텐션, 러닝 등을 꾸준히 하다보니 무릎이 조금 지끈지끈하는 경우가 있더라구요 효과가 있는 마사지나 스트레칭이 뭐가있을지 궁금합니다.

송진희 · Accepted Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.스쿼트.러닝 후 지끈함은 "슬개대퇴 통증 증후군" 양상인 경우가 많습니다."대퇴사두근.장경인대 폼롤링, 햄스트링.종아리 스트레칭"이 통증 완화에 효과적입니다.운동 전엔 "고관절.둔근 활성화(클램쉘, 힙힌지)" 운동 후엔 "무릎 주변 냉찜질 10-15분"을 권장합니다.통증 있는 날엔 레그익스텐션 각도.중량을 줄이고, 스쿼트는 "무릎 과도한 전방 이동"을 피하세요.항상 무리 하지 마세요!!  감사합니다~^^

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.다리근육은 폼롤러나 마사지볼을 사용하여 압통점을 가벼운 강도로 충분히 이완해주시는 것이 좋겠고, 스트레칭의 경우에는 개별 근육이 아닌 하지를 전반적으로 스트레칭 할 수 있는 동작이 좋겠습니다.

김강록 · Answer

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.우선 현재로썬 하체 운동을 하면서 대퇴사두근, 슬괵근, 전경골근, 비골근, 종아리근 등 여러 근육들의 피로감이 쌓이면서 통증이 나타날 수 있습니다.폼롤러, 마사지볼 등 도구를 이용하셔서 적절한 스트레칭 및 가볍게 마사지를 해주시길 바랍니다.만약 근육통이 아닌 통증으로 느껴진다면 병원에 내원하셔서 치료를 받아보시길 권유드립니다^^

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.무릎 통증으로 불편이 있으시군요.무리한 운동으로 인하여 무릎 주변 근육이나 조직 등의 손상으로 염증이 발생하셨다면 2-3일 정도는 냉찜질을 해주시고 마사지나 스트레칭은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 완전히 회복 되실 때까지는 무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것 좋으며 단순 근육의 과긴장으로 인하여 통증이 발생하시는 것이라면 운동 전후에 가벼운 스트레칭 운동을 해주시고 운동 후 냉찜질을 해주시는 것이 좋으며 운동을 하실 때 통증을 유발하지 않는 범위에서 강도나 저항을 적절하게 조절하여 운동을 해주시고 중간중간 충분한 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다.통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.1.허벅지 앞 스트레칭  발뒤로잡고 당기기 (스쿼트 후 필수)2.햄스트링 스트레칭    다리 쭉 펴고 상체숙이기 3.종아리 스트레칭    벽 밀면서 쭉 펴기 ( 러닝 후 무릎 부담 감소) 4. 무릎 위쪽 근육 꾹꾹 눌러주기 5. 허벅지 앞 / 옆 폼롤러로 천천히 마사지해주기 계단 내려갈때 찌릿하면 잠시 운동을 줄여주세요.