아침에 미역국을 먹고 반찬으로 또 미역줄기반찬을 먹으면 요오드 섭취가 오버되는 걸까요? 하루 요오드 섭취권장량은 얼마인가요?

Question

매일 계란과 토마토볶음을 먹고 미역국을 먹습니다. 탄수화물은 먹지 않고 마무리로 무가당 두유를 마십니다.

미역에 요오드가 들어가있는 것으로 알고 있습니다. 중년 여성이 하루에 섭취해야 할 요오드량은 얼마가 적당한가요?

어떤 때는 톳무침도 올리고 미역줄기도 올리고 해서 요오드 섭취량이 많아져도 안 좋다고 해서 매일 적정량 섭취가 필요할 거 같은데 하루에 대략 어느 정도 요오드를 섭취해야 할까요? 그람보다는 실질적인 양을 말씀해주시면 이해가 빠를 것 같습니다.

Answer 1

성인 여성의 하루 요오드 권장섭취량은 150mg으로 미역국 한 그릇에 이미 권장량의 수십 배가 넘는 요오드가 포함될 수 있어 매 끼니 미역줄기나 톳무침을 곁들이면 갑상선 호르몬 생성에 무리를 줄 수 있으므로 하루 한 번 건더기 위주로 가볍게 섭취하는 것이 영양학적으로 적절합니다.

실질적으로 미역국은 일주일에 2~3회 정도로 조절하고 미역줄기나 톳 같은 해조류 반찬은 하루 한 접시(약 30~50g) 이내로 제한하는 것이 좋으며, 탄수화물 대신 챙겨 드시는 두유나 계란의 단백질과 토마토의 항산화 성분을 유지하되 요오드 과잉으로 인한 갑상선 질환 예방을 위해 해조류 섭취 빈도를 낮추시길 권장드립니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

미역국에 미역줄기나 톳무침을 곁들이는 식단은 요오드 과잉 섭취가 될 가능성이 높답니다. 한국인은 평소 식단에서 이미 요오드를 충분히 섭취를 하고 있어서 주의가 필요하답니다. 요오드 권장량은, 성인 여성 권장 섭취량은 하루 150마이크로그램입니다. 상한 섭취량은 하루 2,400mg이며 이 이상은 주치의와 상담이 필요하겠습니다. 그리고 한국인 평균은 김, 미역, 다시마를 즐겨 먹어서 이미 권장량의 3~5배 이상을 섭취하는 경우가 많답니다.(모두가 그런것은 아니다 보통은 그런 편입니다)

따라서 숫자보다는 우리가 흔히 먹는 분량으로 체감해보는 것이 좋습니다. 대략 미역국으로 치면 반 접시면 충분히 요오드를 충족할 수 있으며, 작은 소포장 된것 1~2봉지면 충분하십니다.

그리고 중년기에는 갑상선 결절이나 기능 이상이 빈번하게 발생하기도 합니다. 요오드를 장기간 과잉 섭취하시게 되면 갑상선염이나 기능 저하증의 원인이 되니 몇 가지 조절이 필요하겠습니다.

1)메뉴 중복: 미역국을 드시는 날에는 미역줄기, 톳, 다시마 같은 해조류 반찬은 제외하셔도 좋습니다.

2)미역국 조리 팁: 미역국을 매일 드신다면 건더기의 양을 줄이면서 국물 위주로 드시거나, 미역을 충분히 불리신 후 여러번 헹구면 요오드 함량을 낮출 수 있겠습니다.

3)두유: 무가당 두유의 콩 성분(이소플라본)은 요오드 흡수를 방해할 수 있으나, 현재같이 과잉섭취 상황에서는 오히려 완충 작용을 하니 나쁘지 않은 조합이 되겠습니다.

따라서 권장드리는 방향이 미역국을 주 2~3회 정도로 줄여보시거나, 미역국을 먹는 끼니엔 해조류 반찬 대신에 단백질(계란)과 채소(토마토) 비중을 더욱 높이시면 되겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다 ^^