흰쌀밥 식사 시 채소와 함께 먹은 후 30분 산책 시 혈당증가를 많이 완화할 수 있나요?

Question

흰쌀밥 식사 시 채소와 함께 먹은 후 30분 산책 시 혈당증가를 많이 완화할 수 있나요?

제가 듣기로 현미, 잡곡밥은 혈당이 많이 안 오르지만

흰쌀밥은 도정해서 혈당이 많이 오른다 들었어요

하지만 채소반찬과 같이 먹고 이후

30분 산책하면 완화할 수 있나요?

Answer 1

흰쌀밥을 먹은 후 채소를 곁들이고 30분 정도 산책을 하면 혈당 증가를 크게 완화할 수 있습니다. 흰쌀밥은 혈당을 빠르게 올리지만, 채소의 풍부한 식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 억제하는데 도움이 됩니다. 또한, 식사 후 30분 정도 걷는 가벼운 운동은 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하게 하여 혈중 포도당 농도를 낮추는 효과가 있습니다. 따라서 이 두가지 방법을 병행하면 흰쌀밥의 혈당 부담을 상당 부분 줄여 건강하게 즐길 수 있습니다. 이는 현미밥의 혈당 조절 효과에 준하는 긍정적인 결과를 가져올 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요.

맞습니다. 흰쌀밥에는 식이섬유가 없어서 흰쌀밥을 먹으면 혈당이 급격하게 오릅니다.

다만, 이에 대한 전제조건은 "흰쌀밥만을" 이라는 전제조건이 붙습니다.

흰쌀밥과 함께 다른 채소, 야채, 나물 등을 같이 먹으면 혈당이 오르는 속도가 떨어지게 됩니다.

특히, 채소의 경우 식이섬유가 많아서 위에서 배출 속도를 늦추고 탄수화물 흡수도 늦추게 합니다.

섭취 방법으로는 채소를 먼저 먹고 밥을 먹는 것이 좋습니다.

밥을 먼저 먹고 채소를 먹는 것보다는 효율적입니다.

산책의 경우,

이미 증가한 혈당을 줄여줍니다.

결국, 채소를 먹고, 밥을 먹고, 산책을 하는 것은 혈당 흡수를 늦추고, 이미 흡수한 혈당을 줄이는데 도움이 됩니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 글 잘 읽어보았습니다.

채소반찬 드시고 밥 드시고나서 산책까지 하신다면 꽤 줄일 수 있습니다.

그래서 끼니당 탄수화물 섭취량, 드시는 순서, 식후 활동 이 세가지를 매번 지키시면 된답니다.

도정 형태도 중요하지만 끼니당 드시는 양이 제일 중요합니다. 흰쌀밥의 혈당 상승은 도정보다는 먹는 양의 영향이 더욱 크답니다. 평소보다 20~30%만 줄이셔도 혈당 스파이크를 낮출 수 있습니다.

식사 순서는 보동 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시는 것이 혈당 스파이크를 막고 완만하게 올릴 수 있습니다. 채소의 수용성 섬유가 위 배출을 늦춰주고, 달걀, 두부, 생선, 두유같은 단백질과 지방이 흡수를 천천히 만들어줍니다.

게다가 식단 구성에 설탕이 들어간 소스나 사이드 당이나 탄산음료는 피하시고, 김치, 사워크라우트, 채소류처럼 신맛이 나는 산과 식이섬유를 곁들이면 추가적으로 혈당 반응을 완충시켜줍니다.

식후 30분 가볍게 걸으시는것도 혈당을 빠르게 낮추는데 도움이 됩니다. 이 외에도 맨몸 스쿼트나 종아리 카프레이즈 50회씩 하셔도 근육이 수축하면서 인슐린과 무관하게 포도당을 끌어와서 식후 혈당을 빠르게 낮춰준답니다.

그 공복혈당이나 식후혈당이 만약 높으신 편이라면 식후 1시간뒤 그리고 2시간뒤 두번 재보셔서 가정용 혈당계로 추이를 확인해보시는 것도 좋습니다. 식후 1시간 뒤는 180이하가 무난하며 2시간 뒤는 140이하로 내려오면 괜찮은 수치입니다.

따라서 질문자님이 말씀하신 식사 루틴과 식후 산책은 혈당 상승을 충분히 완화시키니 좋은 방법입니다^^