운동 후 출출할 때 생고구마를 깎아서 1/2개 정도 먹습니다. 익혀먹으면 소화가 잘돼서 살이 찔 거 같은데 생으로 먹는 것과 칼로리 차이가 별로 없나요?

Question

지인분이 오시면서 빵과 과자를 사다 줬는데 쌓아놓고 먹지 않고 있습니다. 출출할 때 과자나 빵을 먹으면 한 없이 들어가더라구요. 그래서 고구마와 당근을 생으로 깎아서 먹으면 허기도 잠재우고 변비도 좋아지는 거 같아서 식습관을 바꿨는데 고구마는 생이나 익히거나 칼로리 차이가 없나요? 그냥 쪄서 먹는 게 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

고구마는 생으로 먹으나 익혀 먹으나 기본적인 칼로리(100g당 약 130~150kcal) 차이는 거의 없답니다. 허나 조리 방식에 따른 혈당 지수(GI)와 체내 흡수율 변화가 체중 관리에 큰 차이를 만든답니다.

1) 생고구마: '저항성 전분'이 많아 소화 효소에 잘 분해되지 않고 천천히 흡수가 됩니다. 혈당은 완만하게 올려 인슐린 분비를 조절해서 다이어트에 유리하고, 많은 식이섬유(얄라핀이 있습니다)가 변비 완화에 직접적으로 도움이 됩니다.

2) 익힌 고구마: 가열시 전분은 맥아당으로 변해서 단맛은 강해지고, 소화 흡수율이 높아지게 됩니다. 찐 고구마(GI 50~60) 보다 군고구마(GI 90 이상)은 혈당을 급격하게 올려서 체지방 축적을 유발할 수 있답니다.

가공식품인 빵, 과자 대신에 채소를 선택하신건 나쁘지 않은 선택입니다. 생으로 드실 경우 위장장애(가스, 속쓰림)가 없으시다면 그대로 유지하셔도 되겠으나, 가장 권장드리는 방식은 '쪄서' 드시는 것입니다. 수분이 유지되어 칼로리 밀도도 낮고 소화 부담이 적으면서 영양소 흡수를 도와주기 때문이랍니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

생고구마와 익힌 고구마는 수분 함량의 변화로 인해 같은 무게당 칼로리가 미세하게 차이 날 뿐 원재료 자체의 열량은 비슷하지만, 고구마를 익히면 전분히 호화되어 체내 흡수율과 혈당지수(GI)가 급격하게 높아지므로 체중 관리가 목적이라면 소화 속도가 느려 포만감이 오래 유지되는 생고구마를 선택하는 것이 영양학적으로 유리합니다.

다만 생고구마의 '아마이드' 성분은 장내 가스를 유발할 수 있고 생전분은 소화 효소에 의한 분해가 더뎌 위장이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있으므로, 간식으로 드시는 빵이나 과자보다는 어떤 형태든 고구마가 좋은 대안이 되겠으나, 소화력에 문제가 없다면 현재처럼 생으로 드시는 습관을 유지하여 혈당 급상승을 막는 것이 다이어트와 변비 개선에 더욱 효과적입니다.