운동 후 간식으로 먹으려고 고구마를 5kg 구입했습니다. 고구마는 쪄서 먹는 것과 생으로 먹는 것중 어느 것이 더 영양적으로 좋은 건가요?

Question

저는 간식으로 과자 대신 고구마를 생으로 깎아서 먹으려고 합니다. 지인분은 고온에 스넥처럼 구워서 먹던데

생으로 먹는 것이 당지가 좀 낮나요? 쪄서 먹으면 혈당 걱정도 되고 배가 부르고 금방 살 찔 거 같아서요.

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

고구마는 생으로 먹는 것보다 찌거나 구워서 먹는 게 영양 흡수 면에서는 더 좋고,

혈당도 생각보다 크게 걱정할 수준은 아닙니다.

고구마를 생으로 먹으면 당지수는 상대적으로 낮을 수는 있지만,

전분이 소화되기 어려워 속이 더부룩하거나 복통이 생기기 쉽고,

베타카로틴 같은 지용성 영양소 흡수도 떨어집니다.

반대로 쪄서 먹으면 전분이 익으면서 소화·흡수가 잘 되고, 베타카로틴, 항산화 성분 흡수율이 올라갑니다.

혈당은 생고구마보다 빨리 오르지만, 운동 후 간식으로 소량먹는다면 체지방 증가 걱정은 거의 없습니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문 글 잘 읽어보았습니다.

운동 후에 간식으로 고구마를 선택하신건 괜찮습니다. 하지만 생으로 드시는 것과 쪄서 드시는 것에는 영양적 특징, 몸에 미치는 반응이 꽤 다르답니다. 영양 흡수, 운동 후 회복 목적에는 쪄서 드시는 것이 유리하며, 혈당 관리를 타이트하게 하시려면 생고구마가 낫긴하나, 익혀 드시는 것이 가장 좋습니다.

고구마 전분이 생으로 드실 경우 대부분 소화가 되지 않는 저항성 전분 형태입니다. 이런 상태에서는 혈당을 빠르게 올리지 않는대신 소화 흡수는 잘 되지 않으니 에너지 보충 효과가 떨어지게 됩니다. 위장이 예민하신 분들에겐 더부룩할 수 있어요. 그에 반해 쪄서 드시면 전분이 호화되어 소화, 흡수가 쉬워지니, 운동 후에 고갈된 근육 글리코겐을 채우기 좋습니다.

혈당을 걱정하시는 부분도 이해가 된답니다. 실제 생고구마가 혈당지수가 낮으며, 쪄서 드시면 혈당 반응도 높아지게 됩니다. 하지만 여기서 중요한게 조리 방식보다 섭취량, 타이밍이 되겠습니다. 운동 직후에 인슐린 민감도가 높아서 같은 탄수화물이라도 지방으로 저장이 된다기보다 근육 회복에 더욱 많이 사용되요. 이런 시간대에 적당량 찐 고구마(100g정도)를 드시는 것은 살이 찌기보다 체성분 관리에 좋답니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 3

고구마는 생으로 드실 때 혈당지수(GI)가 가장 낮고 저항성 전분이 풍부하여 인슐린 과다 분비를 막아주므로, 고온에서 전분이 당으로 변하는 군고구마보다 다이어트와 뇌 건강을 위한 혈당 조절 측면에서 탁월한 선택이 됩니다. 특히 가열 과정 없이 비타민C와 칼륨을 온전히 섭취할 수 있어 갱년기 부종 완화와 혈관 건강에 도움을 주지만, 생전분은 소화 속도가 느려 과식하면 배에 가스가 찰 수 있으니 하루 100g 내외를 껍질째 잘 씻어 드시는 것이 영양학적으로 가장 현명한 섭취 방법입니다.