건강관리
소고기를 생으로 먹든 익혀서 먹든 근성장은 똑같이 될까요?
안녕하세요, 헬스 좋아하는 20대입니다. 오늘 근력운동을 끝내고나서 소고기가 너무 땡겨서 갈비살을 250g 정도를 팬에다 살짝 구워서 거의 미디움레어 상태로 먹었는데 인터넷을 보니까 완전히 익힌 고기가 생고기나 덜 익힌 고기보다 소화가 잘 되어 단백질 흡수가 잘 된다고 하더라고요. 그럼 저는 소고기를 거의 미디움레어 상태로 살짝 익혀서 먹었는데 익혀서 먹었을때랑 근성장에 차이가 클까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고기를 익혀 드시는 것이 단백질 흡수 효율과 근성장 측면에서 유리하겠습니다. 운동 후에 정성껏 챙겨 드신 갈비살 효과를 극대화 하시려면 열에 대해 꼭 아셔야 할 것이 있습니다.
고기에 열을 가하게 되면 단백질, 복잡한 입체 구조가 풀리는 변성 과정이 일어나게 됩니다. 마치 단단하게 뭉친 실타래를 소화 효소가 끊기 좋게 펼쳐주는 것과 같답니다. 열 덕분에 인체 소화 효소(펩신)가 단백질 결합 부위에 더욱 쉽게 접근하니 아미노산으로 분해하게 된답니다.
소화 흡수율의 차이도 있습니다. 실제로 생고기와 익힌 고기의 단백질 소화율을 비교한 연구를 보면, 생고기의 체내 이용률은 약 50~60%에 머무는 반면, 적절히 익힌 고기느 90% 이상까지 상승했다고 합다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 익혀 드셨을 때 근육으로 가는 재료가 훨씬 많아지는 셈입니다.
미디엄 레어 정도의 열처리만으로도 단백질 구조의 변성은 상당 부분 일어나게 됩니다. 완전히 생으로 드시는 것 보다는 흡수율이 훨씬 높으니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.
생고기는 박테리아(살모넬라, 리스테리아)나 기생충 위험이 있답니다. 만약에 식중독에 걸린다면 며칠간은 운동을 쉬어야 하니 근손실 예방 차원에서도 익혀 드시는 것이 안전하겠습니다.
오늘 드신 미디엄 레어 갈비살도 근성장에 충분히 좋지만, 단백질을 적당히 익혀서(미디엄 이상) 효율, 안전, 영양, 흡수율을 모두 챙기시는 것을 권장드립니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
소고기를 완전히 익혀 먹으면 단백질 구조가 변성되어 소화와 흡수 효율이 다소 높아질 수 있지만, 미디움레어로 섭취했다고 해서 근성장에 큰 차이가 발생한다고 보기는 어렵습니다. 실제 근육 성장은 고기의 익힘 정도보다 하루 총 단백질 섭취량, 아미노산 구성, 운동 자극, 회복과 수면의 영향을 더 크게 받습니다. 따라서 미디움레어로 드신 경우에도 단백질 섭취 효과는 충분히 기대할 수 있으며, 장기적인 근성장에는 전체 식단과 운동이 더 중요합니다.