천천히 먹는 것이 왜 포만감이 좋다고 하는 건가요?
천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이 포만감을 더 좋게 해줘서 과식을 막아준다고 하잖아요! 근데 결국 먹는 양은 동일한데 포만감이 좋아지는 과학적인 이유가 있는지 궁금합니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
포만감 신호는 시간차가 있기 때문입니다.
음식을 섭취하자마자 배부른 신호를 보내지 않고, 음식이 위에 들어가고 소화가 시작되고, 포만 호르몬이 분비 되면서 우리의 뇌는 그만 먹어도 되겠다 라고 인식을 하게 됩니다.
빨리 먹게되면 이미 배가 찼지만 뇌는 아직 모르게 되고 이것은 과식으로 이어지게 됩니다.
씹는 횟수가 많을수록 위장 운동이 안정이 되고, 포만 호르몬 분비가 상승하기 때문에 포만감을 높여줍니다.
1명 평가음식을 천천히 먹으면 우리 뇌가 배부름을 인지하는데 필요한 충분한 시간을 가질 수 있는데, 이는 식사 시작 후 약 20분 정도가 지나야 렙틴 같은 포만 호르몬이 시상하부에 도달하여 식욕 억제 신호를 보내기 때문입니다.
또한, 저작 운동(씹기) 자체가 포만 중추를 자극하고 혈당을 천천히 높여 뇌에 에너지가 공급되고 있음을 알림으로써, 동일한 양을 섭취하더라도 신체가 느끼는 만족감을 높여 과식을 막는 효과가 있습니다.
1명 평가안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았어요.
천천히 드실수록 포만감이 좋아지는 말이 생리학적 요인이 있답니다.
[포만 요인]
요인 1: 포인트가 포만 신호가 뇌에 전달되는데 시간이 필요하다는 점이랍니다. 우리가 음식을 먹게되면 위는 늘어나고, 소장으로 영양소가 내려가면서 1) CCK, 2) GLP-1, 3) PYY같은 포만 호르몬이 분비가 된답니다.
요인 2: 이런 신호들이 미주신경과 혈류를 통해서 뇌에 도달하니 충분하다고 인식되기 까지 보통 15~20분정도 걸린답니다.
요인 3: 빨리 드시면 이런 신호가 도착아기 전에 많은 양을 이미 섭취를 하게 됩니다.
요인 4: 천천히 20분 이상 꼭꼭 씹어서 천천히 드시면, 같은 양이라도 섭취 시간이 늘어나니 포만 호르몬은 충분히 작동할 시간을 확보하게 된답니다.
요인 5: 실제 섭취량이 같아도 주관적인 포만감은 더욱 크게 느껴지게 됩니다.
요인 6: 씹는 행위 자체 효과도 있습니다. 저작운동은 히스타민 분비를 촉진시켜 식욕을 억제시켜주고, 음식의 맛, 질감을 오래 느끼게 해서 뇌에 만족감을 높이게 됩니다.
요인 7: 위장도 서서히 확장이 되면 과도한 위 팽창을 피하게 됩니다. 그래서 결국 천천히 드시게되면, 빠르게 드셨을때보다는 덜 드시게 될 수 있답니다.
>>> 따라서 천천히 드시는건 양을 속이는 기술보다 뇌, 장이 포만감이 찾아와서 평소보다 덜 먹을 수 있는 과학적인 방법이 되겠습니다. 이런 점이 과식을 막을 수 있는 이유입니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
천천히 먹는 식습관은 포만감 호르몬 분비, 신경 자극, 위 팽창 신호 등을 통해 같은 섭취량에도 포만감이 유지됩니다.
식사를 하면 음식이 위와 소장으로 이동하면서 콜레시스토키닌(CCK), GLP-1(Glucagon-like peptide-1), PYY(Peptide YY) 등 장에서 포만 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬들은 미주신경을 통해 뇌의 시상하부 포만중추에 작용하지만, 분비와 신호 전달에는 일반적으로 15~20분의 시간이 필요합니다. 빠르게 먹을 경우 이 신호가 전달되기 전에 과도한 섭취가 이루어질 가능성이 높습니다. 또한 씹는 횟수와 식사 속도는 미주신경 자극과 침 분비량에 영향을 주어 중추신경계의 포만감을 주게됩니다. 충분한 저작은 음식의 입자 크기를 줄여 소화 효율을 높이고, 위 배출 속도를 조절하여 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다.