살이 잘 안쪄서 고민이에요 다시 찌우고 싶어요

작년에는 181cm에 체지방 12에 80kg였다가 올해초 훈련같은거 2주 다녀오고 바로 72kg에서 71kg로 감량되었어요 물론 헬스도 잘 안하고 3월까지 여건이 안되서 그런거 같아요 금방 다시 찌우려면 얼마나 걸릴까요? 운동도 어떻게 하고 하루 몇칼로리를 먹어야 할까요?