살이 잘 안쪄서 고민이에요 다시 찌우고 싶어요

Question

작년에는 181cm에 체지방 12에 80kg였다가 올해초 훈련같은거 2주 다녀오고 바로 72kg에서 71kg로 감량되었어요 물론 헬스도 잘 안하고 3월까지 여건이 안되서 그런거 같아요 금방 다시 찌우려면 얼마나 걸릴까요? 운동도 어떻게 하고 하루 몇칼로리를 먹어야 할까요?

Answer 1

안녕하세요

글 잘 읽어보았습니다.

고민이 많으실 것 같습니다. 현재 181cm에 80kg, 체지방 12%라는 우수한 신체조성을 지니셨고, "머슬 메모리" 효과로 인해 일반적인 증량보다는 더욱 빠른 복구가 가능하겠습니다. 현재 체중 감소는 급격한 활동량 증가로 인한 수분과 글리코겐 고갈, 약간의 근손실이 동반된 것이 아닐까 싶습니다. 입대해서 훈련을 받게되면 보통 근육량이 많이 빠지게 됩니다.

체계적인 식단과 운동을 병행하시면 이전 상태인 80kg까지는 복구가 가능하시겠으나 대략 8~12주정도 소요될 것으로 예상됩니다. 초반 2~3kg은 글리코겐과 수분이 차오르며 금방 회복되겠지만, 근육량을 채우는데는 지속적인 시간이 필요합니다.

[영양 칼로리]

현재 활동량을 고려하실 경우 유지 칼로리는 약 2,700~2,800kcal입니다. 증량을 위해서 하루 3,200~3,300kcal 섭취를 목표로 해보시길 바랍니다. 탄수화물 5: 단백질 3: 지방 2 비율을 권장드리며 단백질은 하루 최소 140~150g(체중 1kg당 2g)이상을 섭취하셔서 근성장을 뒷받침 해주시는 것이 좋겠습니다.

[운동 전략]

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트같이 다관절 복합 운동 위주로 구성해서 호르몬 분비를 극대화 하시는 것이 필요합니다. 웨이트는 주 3~4회 정도 수행하시는 것이 좋고 8~12회 반복 가능한 중량으로 점진적 과부하를 적용하시는 것이 필요합니다. 되도록 격일제로 전신을 다 건드리는 무분할 프리웨이트를 권장드리나, 부상 위험이 있으니, 머신 웨이트도 괜찮습니다. 총 20~24셋트 50~60분으로 대근육(가슴, 등, 허벅지, 어깨, 후면사슬) 부위당 4셋트(2종류 기구) 이상을 권장드립니다.

3월까지 여건이 어려우시면 현재 위치에서 푸쉬업, 턱걸이, 런지처럼 고당도 맨몸 운동이라도 병행해주셔서 근신경계를 활성화 해주시는 것이 복구 속도를 높일 수 있겠습니다.

건강한 식습관, 운동을 응원할게요 ! 감사합니다

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

부러운 고민이네요,

일반적으로 근육 위주로 체중을 증가시키는 방법은 주당 약 0.3~0.7kg 정도이며, 현재 71kg에서 이전 체중인 80kg까지 찌푸려면 대략 3~5개월 정도를 목표로 잡는 것이 좋습니다. 급하게 늘리면 지방 비율만 빠르게 증가할 수 있습니다.

하루 섭취 칼로리는 성인 남성, 181cm,71kg 기준 활동량이 보통이라고 가정하면 유지 칼로리가 약 2,300~2,600kcal 이며, 체중 증가를 위해서는 300~500kcal를 더한 2,700~3,100kcal 정도가 좋습니다. 2주 정도 체중 변화를 관찰하면서 조절하면 됩니다.

영양소는 단백질을 체중 1kg당 1.6~2.2g 수준(하루 약 115~155g), 지방은 0.8~1g 수준(약 55~70g)으로 하고, 나머지를 탄수화물로 채우는 방식이 체중 및 근육 회복에 좋습니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 식사 횟수를 늘리고, 두유나 스무디 같은 음료가 소화에도 도움이됩니다.

건강한 증량을 응원합니다.