노년에 살이 잘 빠지지 않을 때에는 어떤 식으로 식단 구성을 해야 하나요?

Question

현재 70대에 이르고 있는 저는

체중 관리를 해보려고 해도 잘 살이 빠지지 않는데

혹시 어떻게 하면 노년 시기에 살을 뺄 수 있는

식단을 만들 수 있을까요?

Answer 1

70대 이후에는 기초대사량 감소, 근육량 감소, 호르몬 변화등의 이유로 체중감소가 예전처럼 일어나지 않는데요, 무엇보다 근육이 중요하기 때문에 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 식단이 필요합니다.

나이가 들수록 근육이 자연스럽게 감소하는데 근육이 줄면 에너지소비량이 줄어 체중감량이 더 어려워지기 때문에 단백질을 충분히 섭취하는게 필요합니다. 또 채소와 식이섬유는 포만감이 있고 비타민이 포함되있어 노년에 필요한 식품입니다.탄수화물은 복합탄수화물로 바꾸고 올리브오일이나 견과류처럼 건강한 지방을 섭취하는게 좋습니다. 식사 구성과 속도를 바꿔서 포만감을 느끼면서 식사하는게 식사량 조절에 도움이 되고 가벼운 운동으로 꾸준히 하는게 좋은데 유산소와 근력운동을 함께하면 근육유지에 도움이 됩니다.

건강한 생활을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

70대에 접어들게 되면 호르몬의 변화와 기초대사량의 급격한 저하로 인해서 과거와 같은 방식으로는 체중 감량이 쉽지 않습니다. 노년기 다이어트네는 칼로리 제한이 아닌, 인슐린 저항성의 개선, 근육 보존에 초점을 맞추셔야 합니다.

먼저 대사 스위치를 안정적으로 켜기 위해서는 12~14시간의 간헐적 단식을 일상화 해보세요. 식단 구성은 탄수화물 20~30%, 단백질 30~40%, 지방 40~50% 정도의 비중을 둔 저탄수화물, 고단백, 건강한 지방 형태가 이상적이고, 근감소증 예방을 위해서는 매 끼니 양질의 동물성 단백질(계란, 생선, 고기)을 충분히 포함시켜주셔야 합니다.

식사 순서는 혈당 스파이크를 방지하는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물(거꾸로 식사법) 순서를 엄수하시어, 인슐린 수치를 급격하게 높이는 설탕, 밀가루, 가공식품같이 고당질 식품은 배제해주셔야 합니다. 뇌가 충분히 포만감을 느낄 수 있게 한 입에 20~30회 정도 꼭꼭 씹어보시어, 전체 식사 시간을 20분 이상 느긋하게 유지하시는 것이 소화와 흡수에도 이롭겠습니다.

이어서 식후 30분 뒤에 행하는 가벼운 산책, 실내 자전거는 혈당을 즉각적으로 조절해 지방 축적을 막는 중요한 비결입니다. 그리고 대사 효율을 높이기 위해서는 하루 1.5~2L의 수분을 틈틈히 보충해주시고, 세포 재생이 활발한 밤 11시 이전에 취침하셔서 7~8시간의 깊은 숙면을 취하는 환경을 조성해 보시길 바라빈다.

노년의 체중 관리는 숫자를 줄이기보다, 세포의 기능을 회복해서 활력을 점차 되찾은 과정이 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다!