안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
10kg 감량을 목표로 하신다면 칼로리 제한보다는 호르몬 밸런스와 혈당 관리에 집중 해주시는 것을 고려해주세요. 바쁜 일상 속에서 운동없이 체지방을 태우시려면 인슐린 감수성을 높이는 식단 분배가 필요합니다. 아침은 가급적 공복 상태를 유지하셔서 지방 연소 모드를 활성화 하시고, 활동량이 많으시거나 집중력이 필요한 업무를 진행하신다면, 방탄커피나 삶은 계란, 통곡물빵, 아보카도, 그릭요거트, 블루베리같이 자연식품, 단백질/건강한 지방 위주의 가벼운 식사로 인슐린 자극을 최소화 해보시길 바랍니다.
점심은 식사의 중심이니, 섬유질 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요하겠습니다. 정제 탄수화물인 흰 쌀밥 대신에 보리, 고구마를 소량 곁들여보시고, 양질의 동물성 단백질(고기, 계란, 해산물)을 충분히 챙겨주세요. 오후 업무중에 찾아오는 가짜 허기엔 견과류, 스트링치즈, 탄산수(무가당)로 달래주시고, 저녁 식사는 수면 최소 3~4시간 전까지 완료해주시는 것이 필요합니다.
저녁은 소화 효소 소모를 줄이기 위해 생선이나 닭고기, 스테이크처럼 단백질과 익힌 채소(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추)로 구성해서 장내 환경을 개선하는 것이 필요합니다. 영양제는 에너지 대사를 돕는 비타민B군과 스트레스 완화를 돕는 마그네슘을 꾸준히 섭취하시고, 식사 직후 복용하셔서 흡수율을 높이는 것이 좋습니다. 운동할 여유가 없으시면 매 식사시 20번 이상 천천히 씹어서 20분 이상 식사를 하시는 것만으로도 포만 호르몬인 렙틴을 자극해서 과식을 막을 수 있습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^