불면증을 해결할 수 있는 나만의 방법들이 있으신가요?

Question

출산을 곧 2주정도 앞두고 있는 막달 임산부입니다.

임신전엔 잠을 엄청 잘 자는 편이라..

누우면 언제 잠들었는지 모를정도로 레드썬 했었는데..

임신후 점점 잠이 안오기 시작하더니ㅜ

막달 되니 더 잠이 안와서 잠든지 몇시간만에 깨고 그후로 잠이 안와 많이 피곤하네요.

혹시 불면증을 해결할 수 있는 나만의 방법들이 있으시면 조언 좀 부탁드립니다!

Answer 1

* 침실이 수면을 취하기에 적당한 온도인지 그리고 충분히 어둡고 조용한지를 확인합니다

왠만하면 침실에는 티비 컴퓨터 같은것을 두지 않는게 좋아요~

하지만 전 그건 잘 안되더라구요 ㅜㅜ

*. 잠들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 이완운동을 합니다.

남편에게 마사지를 부탁해도 좋습니다.

따뜻한 물로 샤워를 하면 혈액순환도 잘되고 잠도 잘오더라구요~ .

* 저녁에는 수분을 섭취하지 않습니다.

자기전 수분 섭취로 인해 잠자는 도중 화장실을 더 자주 가게 되요~!

*규칙적으로 운동을 하되 너무 과하게는 하지 않습니다.

운동이라고 해서 무리해서는 절대 안되요~

낮에 가벼운 산책이나 집에서 할수 있는 스트레칭이 좋아요~

* 낮시간에는 누워있지 않는게 좋아요~

일어나서 책을 읽고 일기를 쓰는것도 좋답니다~

조용한 음악을 듣거나 바느질을 하는 등 마음을 차분하게 는게 좋아요~!

전 태교음악을 항상 틀어 놓았어요~

조용한 음악을 통해 낮잠도 자고 아이한테 정서적인 안정감을 주는데 좋은거 같더라구요

가능하다면 부족한 잠을 보충하도록 짧은 낮잠을 자둡니다.

전 하루에 두번정도 낮잠을 잔거 같아요~

그래서 불면증이라도 수면부족은 아닌었네요

5. 임신후기에 잠을 잘 잘수 있는 가장 좋은 자세는 옆으로 누워서 다리와 무릎을 구부리는 것입니다.

옆으로 눕게 되면 대정맥에 가해지는 압력을 줄여 다리와 발에서 심장으로 가는 혈액이 이동하기 쉬워집니다.

또한 이 자세는 아래쪽 등에 가해지는 압박도 줄일 수 있으며

베개를 이용해 하나는 복부를 지지하고 또 다른 하나는 허벅지를 받치도록 합니다.

또한 등을 받치는 데 베개 더미나 돌돌 말린 담요를 받쳐둘 수도 있습니다.

이것은 누워있는 동안 둔부에 가해지는 압력을 줄이는데 도움을 줄 것입니다.

전 중기까니는 항상 신랑 다리를 제다리 사이에 넣어서 잤어요~

아니면 신랑한테 발을 올리고 자구 ....

참 편하더라구요~

하나는 항상 다리 사이에 바추고 배아래에 낮은 배게를 깔아주고 등에 높은 베게를 놓아주면 조금 편해져요

Answer 2

수면 취하기전 가볍게 운동을 해보시는게 어떠세요?

아니면 따뜻한 물에 샤워를 해보세요.

저도 불면으로 두달을 고생했는데요 운동을 시작한 이후로 정말 잠을 잘 자고 있답니다. 임산부 이시니 무리한 운동은 하지마시고 가볍게 한번 해보세요!

Answer 3

임산부는 잘 먹고 잘 자는 것이 중요한데 매일 밤 뜬 눈으로 지새우는 산모들이 많습니다. 게다가 배가 불러오면 수면 자세가 불편해져 불면증에 시달리게 됩니다. 임신으로 인해 불면증이 찾아오면 함부로 약을 복용할 수 없어 어떻게 해결해야 할지 막막한데요. 오늘은 ‘임산부 불면증을 완화하는 7가지 방법’에 대해 알려드리겠습니다.

임산부 불면증의 원인

임산부 불면증의 원인은 임신 초기와 중기, 후기에 따라 그 원인이 다르게 나타납니다.

임신 초기에는 입덧이 심해져 잠을 설치게 됩니다. 또한 자주 잠이 오기 때문에 낮잠을 많이 자게 되고 그 영향으로 밤에 잠이 오지 않을 수도 있습니다.

생생한 꿈을 꾸게 돼 숙면을 취하지 못하는 경우도 있으며, 배고픔과 배뇨 욕구도 임산부 불면증을 유발하는 원인이 됩니다.

임신 중기와 후기부터는 배가 커지고 몸이 불편해지면서 수면 장애를 겪게 됩니다. 태아의 성장으로 자궁이 커져서 다른 장기들을 누르게 되는데, 이는 소화불량, 빈뇨, 폐활량 감소 등으로 이어져 수면의 장애를 일으킵니다.

또 태동과 허리통증 등으로 잠이 오지 않거나 자다가 깨는 일도 생기게 됩니다.

출산 시 고통에 대한 두려움과 임신 후에 생긴 우울증도 잠을 방해하는 원인이 되며 임신중독증이 있는 경우 불면증을 유발할 수 있습니다.

임산부가 편안히 잘 수 있는 ‘수면 자세’

임신 초기(1~3개월)
임신 초기에는 아직 자궁이 크지 않아 수면 자세에 큰 제한은 없습니다. 다만 배가 많이 불러오는 임신 후기에는 옆으로 누워 자는 것이 숙면에 도움이 되므로 임신 초기부터 옆으로 누워서 자는 습관을 들이면 좋습니다.

임신 중기(4~7개월)
임신 4개월 이후에는 태아가 자라면서 자궁이 커지고 배가 무거워지기 시작합니다. 때문에 자궁에 압박을 주지 않도록 옆으로 누워서 자야 합니다. 방석을 배 밑에 넣고 자면 더 편안히 잘 수 있습니다.

임신 후기(8~10개월)
임신 후기에는 자궁이 많이 커졌기 때문에 똑바로 누워서 자면 척추에 무리가 가해져 허리 통증이 올 수 있습니다. 옆으로 누워서 자되 방향은 혈액이 태아와 자궁, 신장 쪽으로 흘러갈 수 있도록 왼쪽으로 누워야 합니다. 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼워 넣으면 더 편안한 수면 자세가 됩니다.

임산부 불면증 완화하는 7가지 방법

1. 잠을 잘 때는 빛을 차단해야 합니다.
   불면증을 극복하기 위해서는 멜라토닌이 충분히 분비되는 환경을 만들어야 합니다. 밤에 잠을 유도하는 멜라토닌은 수면 호르몬으로, 이를 제대로 분비시키기 위해 빛을 차단하는 것이 중요합니다. 멜라토닌은 빛에 민감해 작은 불빛에도 그 분비량이 줄어들게 됩니다. 침실에서는 모든 조명을 끄고 외부로부터 빛이 들어오지 않도록 커튼을 쳐야 합니다.

2. 저녁에는 물 섭취를 자제합니다.
   임신 중 수분 섭취는 매우 중요합니다. 다만 저녁에는 물 섭취를 줄여야 자다가 화장실에 가는 횟수를 줄일 수 있습니다.

3. 낮잠은 1시간 이내가 적당합니다.
   낮잠은 30분에서 1시간 정도가 피로해소에 도움을 줍니다. 그러나 너무 오래 자게 되면 밤에 잠들기 어려울 수 있으므로 낮잠은 1시간 이내로 줄여야 합니다.

4. 자기 전에는 따뜻한 물로 샤워를 합니다.
   잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 혈액순환이 원활해져 숙면에 도움이 됩니다.

5. 수면 리듬을 유지합니다.
   취침시간과 기상시간을 일정하게 유지해 수면 리듬을 형성할 수 있도록 해야 합니다. 초기에는 일정한 시간을 지키는 것이 어렵지만 패턴을 정하고 나면 수면을 취하는 것이 수월해집니다.

6. 자극적인 음식은 피합니다.
   저녁시간에는 카페인이 함유된 커피나 차, 초콜릿은 피하고, 맵거나 짠 음식은 속 쓰림을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 만약 자기 전 배가 고프다면 따뜻하게 데운 우유 한 잔 정도는 괜찮습니다. 우유에는 수면을 유도하는 트립토판 물질을 함유돼 있습니다.

7. 운동은 잠들기 3~4시간 전에 마쳐야 합니다.
   임신 중 가벼운 운동은 건강 증진과 스트레스 해소에 효과적입니다. 하지만 잠들기 전에 운동하는 것은 신체를 흥분 상태로 만들어 숙면을 방해합니다. 따라서 최소 잠들기 3~4시간 전에 운동을 끝내도록 합니다.

   EDITOR 황원희

[출처 : https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=12753365&memberNo=35851576]