이제 취업하게 되어서 운동할 시간이 많이 없는데 건강 관리 방법 좀 추천해주시면 감사하겠습니다.

Question

성별

남성

나이대

27

기저질환

고혈압 전단계

회사도 또 조금 멀거든요...

그러면 저녁 때 저녁 먹고 제가 사는 집 주위를 3바퀴 정도 돌면 그게 30분인데 그렇게 걷기 운동 할 수밖에 없을 것 같아요. 헬스는 시간이 없어서 못 나가고요.

다이어트하느라 저녁 조금 먹는데 그런 다음 30분 걷기 운동, 매일 하는 것, 괜찮나요?

추가적으로 매일 아침 오전 6시에 일찍 일어나서 또 30분 정도 조금 빠르게 걷기 or 살짝 뛰기도 하려고 합니다~(유산소 운동 ㅎ)

지금 약간 고혈압 전단계인데 이러면 혈압도 많이 괜찮아지겠죠?

회사 생활 대부분이 앉아서 하는 거라서 건강 걱정이 조금 되네요. 근무하는 동안 중간중간 일어나서 스트레칭도 해주면 좋죠?

장시간 앉는 게 안 좋다 하니요.

Answer 1

안녕하세요. 남희성 의사입니다.

운동은 언제하던 건강에 도움이 됩니다.

운동시 심장과 근육에 부하를 주고 교감신경이 항진되었다가 안정시에 부교감신경을 활성화시키기 때문에 혈압을 낮춰줍니다.

걷는양은 하루 만보정도가 가장 건강에 좋고 그 이상은 걸어도 도움이 되지 않는다는 연구 결과가 있었습니다. 하루에 30분밖에 운동할 시간이 없으시다면 걷는 속도를 높여서라도 보수를 늘려주시는게 도움이 되겠습니다.

젊으시기 때문에 가능하면 근력운동도 함께 해주시는게 좋은데 헬스장을 갈 수 없다면 집에서 팔굽혀펴기나 스쿼트, 산책로의 체육시설에서 턱걸이 (턱걸이가 불가능하시다면 점프해서 매달리면서 내려오는 방법을 사용)라도 해주시는게 도움이 되겠습니다.

많이 앉아서 일을 하신다면 작업시에 아래와 같은 자세교정을 해주시는게 큰 도움이 되겠습니다.

목, 흉추, 허리를 모두 펴줘야합니다. 의자와 책상높이는 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있는 높이가 좋으며 키보드는 몸에서 가까운게 좋습니다.

아래 두번째 그림처럼 무릎을 90도보다 조금 더 굽히는게 허리를 더 쉽게 펼 수 있게 해주기 때문에 조금 더 도움이 되겠습니다.

이런 자세를 오래 유지하고있으면 근육도 피로해지고 뻐근해지기 때문에 중간중간 일어나서 휴식을 취해주시는게 도움이 되겠습니다. 이때, 스트레칭을 한다고 허리를 옆이나 앞으로 굽히는건 근육긴장을 풀어줄 수는 있지만 디스크와 척추에는 좋지 않기 때문에 차라리 누워서 휴식을 취하거나 근육에 온찜질이나 마사지를 해서 풀어주시는게 더 적절하겠습니다.

모니터 높이를 눈높이 이상으로 높게 위치시키는게 척추를 곧게 펴고 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

고혈압에 가장 중요한 생활교정은 싱겁게 먹는 식습관입니다. 그리고 체중을 조절해주는것도 큰 도움이 됩니다.