하루 단백질 적정 섭취량은 얼마나?

최근 운동을 시작하면서 식단도 중요한거 같아서 단백질을 섭취할까 하는데요 하루 적정 섭취량과 그리고 같이 먹으면 좋은 음식도 조언부탁드릴게요