식욕이 많은편인데 다이어트를 어떻게 해야 할까요

Question

제가 평소 식욕이 좀 많은 편이기도 하고 최근에 배달앱도 사용하면서 식욕이 점점 더 많아지는 것같더라고요 근데 제가 운동을 하면서 체급을 맞추려면 다이어트를 해야 하는데 항상 2~3키로만 빼고 더이상 안빠지거나 다시 원래대로 돌아와요 운동을 열심히 해도 식욕때문에 어떻게 해야할지 모르겠어요ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 학생이시라면 한창 성장이 일어나는 시기이며, 특히나 운동을 좋아하시고 힘이 세시다는건 그만큼 몸에서 요구하는 에너지가 엄청나다는 뜻입니다. 이런 상황에 식욕과 체급 관리 사이의 갈등이 있으실 것 같습니다.

그리고 초반 다이어트 때 2~3kg에서 멈추고 다시 돌아오는 이유가 있습니다. 이것은 항상성(Homeostasis) 때문입니다. 성장기에는 몸이 에너지를 저장하려는 성질이 강하답니다. 성장기에는 몸이 에너지를 더욱 저장하려는 성질이 강합니다. 예시로 배달 음식의 자극적인 맛(당, 지방, 나트륨)은 뇌의 도파민 회로를 자극하게 됩니다. 운동 후에 보상 심리까지 더해진다면 식욕이 폭발하게 되며 이때 드시는 음식은 에너지보다 심리적인 허기를 채우는 것이라 금방 다시 배가 고파지게 됩니다. 그리고 운동량도 많으신데 식사량까지 줄이시면, 몸은 비상사태로 인식해서 기초대사량을 낮추게 됩니다. 초반 2~3kg은 수분, 근육이 빠지면서 내려가나, 곧 정체기가 오면서 조금만 먹어도 금방 체중이 돌아오게 되는 것입니다.

운동을 좋아하시고 체급 조절까지 고려하시려면 조금 조정이 필요합니다. 인체는 필요한 단백질 양이 제대로 채워질 때까지 식욕을 멈추지를 않습니다. 끼니마다 닭가슴살, 생선, 달걀, 고기같은 양질의 단백질을 생각보다 많이 먼저 드셔주세요. 밥, 과일, 빵, 떡, 과자, 분식같은 메뉴보다는 이런 자연 동물성 단백질을 끼니당 무게 200~250g이상 먼저 드셔보시길 바랍니다. 이런 식품을 드시면 뇌가 영양소가 충분하다고 느껴서 식욕 스위치를 끄게 됩니다.(운동량도 많으시기 때문에 단백질량은 체중 1kg당 2.0~2.2g은 드셔주시길 바랍니다, 무게가 아닌 순수 단백질량입니다.)

식욕이 많은 편이라면 양으로 승부하시는 것이 좋습니다. 쌈 채소, 데친 브로콜리, 양배추같은 채소를 식사 전에 익히거나 찐 것으로 한 접시를 먼저 드셔주세요. 배가 꽉 찼다는 물리적인 신호가 뇌에 전달되니 과식을 막아주게 됩니다. 그리고 혹시 늦게 주무시나요? 잠이 부족하게 되면 식욕 억제 호르몬(렙틴)은 줄고, 배고픈 호르몬(그렐린)은 상승하게 됩니다. 운동하는 학생이시면 하루 최소 8시간 이상의 수면이 최고의 다이어트 약입니다.

체급을 맞추시려고 근육만 빠지게 되면 경기력이 떨어지게 됩니다. 배달 앱은 삭제해주시길 바랍니다. 앱을 보는 것만으로도 뇌는 이미 자극을 받아 충동적으로 시킬 수 있습니다. 그리고 2~3kg 빠진 시점에서 체중이 변하지 않는 것은 지방이 빠지고 그 자리를 근육과 수분이 채우며 몸이 재구성되는 과정이기도 합니다. 이 때 포기하시지말고 1~2주만 더 유지해주시면 계단식으로 다시 체중이 쭉 감량되는 시기가 찾아오게 됩니다.

도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

제 경우엔 과도한 운동은 오히려 식욕을 증가시켜 살 빼는데 도움이 안되더라구요.

운동을 열심히 해도 식욕 때문에 체중이 잘 줄지 않거나 2~3kg 이상 빠지지 않는 경우가 많은데요,

우선 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 중심으로 구성하면 포만감을 오래 유지할 수 있어 식욕을 자연스럽게 조절할 수 있고, 올리브유, 견과류, 아보카도 같은 건강한 지방을 적절히 포함하면 에너지를 충분히 공급하면서 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 식사 전 물이나 차 한 잔을 마셔 포만감을 높이고, 천천히 음식을 섭취하여 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주는 습관을 들이면 과식 위험을 줄일 수 있습니다.