건강관리
다이어트는 빼면 뺄수록 감량이 잘 안되나요?
다이어트 하면서 과체중에 가까워질수록 운동과 식단만으로는 부족하고 다이어트약까지 먹어야만 잘 빠질까요? 그리고 식습관은 어떻게 해야할까요?
2개의 답변이 있어요!
다이어트를 하다보면 감량 속도가 줄어드는 시기가 있는데요,이것은 자연스러운 반응입니다. 체중이 줄면 몸이 사용하는 에너지량도 줄어드는데 이를 기초대사량 감소라고 합니다. 체중이 줄면 몸이 필요로 하는 에너지도 줄어 같은양을 먹고 같은 운동량을 유지해도 체중이 예전만큼 빠르게 줄지 않습니다.
또다이어트를 하면 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 증가하고 포만감을 자극하는 렙틴 호르몬이 감소하는데 이러한 변화로 배고픔도 더 크게 느껴져서 체중 감량이 점점 어려워지는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
그러나 이러한 현상이 있다고 다이어트약을 복용해야 하는것은 아닌데요, 대부분 식습관 조절과 활동량 유지로도 체중을 관리할 수 있습니다. 단백질 위주의 식사로 포만감을 유지하고 근육손실을 줄이고 꾸준한 유산소와 근력운동으로 관리하는게 장기적으로 건강한 다이어트 방법입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
체중이 줄어들수록 다이어트 속도가 더뎌지는건 인체 대사 적응과 항상성 때문이며, 지극히 자연스러운 현상입니다. 체중이 감소하게 되면 기초대사량도 함께 낮아지고, 몸은 에너지를 아끼려는 생존 모드로 전환되니 체지방 연소 효율이 떨어지게 됩니다. 과체중 구간에 진입해서 겪는 정체기는 인슐린 저항성이 완전히 개선되지 않았거나 대사 유연성이 부족하기 때문이며, 꼭 다이어트약이 필요한 단계는 아닙니다. 약물은 일시적인 식욕 억제에는 도움이 되나 근본적인 대사 시스템을 복구하지 못하면 결국 요요 현상을 초래합니다.
이런 시기에는 식사량을 무작정 줄이시기보다 영양의 질, 호르몬 조절에 집중해주셔야 합니다. 매일 14~16시간의 간헐적 단식을 엄수해보셔서 인슐린 수치를 낮게 유지하고, 영양 비중은 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 저탄고지 원칙을 고수해보세요. 포만감 호르몬인 렙틴이 뇌에 정확하게 전달되도록 한 입에 20회 이상 씹어보시어 20분 이상 천천히 식사하는 습관이 필수입니다. 혈당 조절을 위해 식사 순서는 꼭 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 지키고, 하루 1,800~2,000kcal의 양질의 에너지를 섭취하며 물 2L와 7~8시간의 숙면으로 대사 환경을 최적화해야 합니다. 그리고 식후 30분 뒤 20분 정도 가벼운 활동은 약물 없이도 정체기를 돌파하실 수 있겠습니다. 감사합니다.