운동 전 커피(카페인) 마시면 운동 효과에 도움이 되나요?

Question

헬스 하시는 분들 보면 운동 전에 커피나 카페인이 들어간 음료를 마시는 분들이 많던데요. 실제로 운동 능력이나 집중력 향상에 도움이 되는 건지 궁금합니다. 또 공복 상태에서 마셔도 괜찮은지, 어느 정도 양이 적당한지도 알고 싶네요. 운동 전에 카페인 섭취하시는 분들 경험이나 조언 부탁드립니다!

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

운동 전에 카페인 섭취가 스포츠 과학 분야에서 효과가 확인된 보조 수단 중에 하나랍니다. 카페인은 중추신경계를 자극해서 피로를 느끼게 하는 아데노신 수용체의 활동을 차단하면서 운동 자각도(RPE)를 낮추고 집중력을 크게 향상을 시키게 됩니다. 평소보다 높은 강도의 훈련을 더 수월하게 수행하도록 돕고 교감신경을 활성화해 심박수와 혈류량을 늘려서 근육에 산소 공급을 원활하게 해줍니다. 지구력 운동시 체지방 연소를 촉진해서 에너지원으로 활용하게 함으로써 근육 내의 글리코겐 고갈을 늦추는 이점이 있고, 고강도 근력 운동시에는 신경 근육의 동원 능력을 높여서 최대 근력을 발휘하는데 기여한답니다.

권장 섭취량은 보통 체중 1kg당 3~6mg 수준으로, 70kg 성인 기준 약 210~420mg(아메리카노 1~2잔)이 적절하겠습니다. 효과를 극대화 하시려면 카페인이 혈류에 충분히 흡수가되는 운동 시작 30~60분 전에 마시는 것이 이상적이랍니다. 공복 섭취의 경우에 체지방 연소 효율을 미세하게 높일 수는 있으나 위산 분비를 과하게 유도해서 위염, 속 쓰림을 유발하기도 합니다. 위장이 민감하시면 바나나, 통밀빵 같은 가벼운 탄수화물을 드시는 것이 근손실 방지와 위장 보호에 있어서 유리하겠습니다. 과도한 카페인은 이뇨 작용으로인해 탈수, 심박수 증가, 수면 장애를 일으킬 수 있어서 질문자님의 카페인 민감도를 꼭 먼저 확인하시고 양을 조절하시길 권장드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

운동 전에 커피처럼 카페인이 들어간 음료를 마시면 실제로 운동 능력에 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.

카페인은 중추신경을 자극해 집중력을 높이고 피로감을 줄여 주기 때문에 운동할 때 힘이 더 나는 느낌을 받을 수 있습니다. 그래서 헬스를 하는 사람들 중에는 운동 30~60분 전에 커피를 마시는 경우도 많습니다.

다만 공복에 커피를 마시면 위가 약한 사람은 속이 쓰리거나 불편할 수 있으니 바나나나 견과류 같은 가벼운 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 카페인을 너무 많이 섭취하면 심장이 두근거리거나 수면에 영향을 줄 수 있기 때문에 하루 커피 1잔 정도가 적당한 편입니다.

결론적으로 운동 전에 적당량의 카페인을 섭취하는 것은 집중력과 운동 퍼포먼스 향상에 도움될 수 있지만,

개인의 카페인 민감도와 위 상태를 고려해 조절하는 것이 좋습니다.

Answer 3

카페인은 중추신경계를 자극하여 아드레날린 분비를 촉진함으로써 근지구력과 폭발적인 힘을 끌어올리고 지방 산화를 도와 운동 효율을 높여주며, 뇌의 아데노신 수용체에 작용하여 피로감을 늦추고 집중력을 강화하는 효과가 탁월합니다.

다만 공복 섭취 시에는 위산 분비를 자극하여 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 주의해야 하며, 체중 1kg당 3~6mg 정도의 양을 운동 시작 30분에서 1시간 전에 섭취하는 것이 수행 능력 극대화에 가장 이상적인 영양 전략입니다.