인슐린 저항성이 좋아지려면 어떻게 해야하나요

Question

제목 그대로입니다

인슐린 저항성이 좋지 않아 혈당 스파이크가 오는 느낌을 자주 받곤 합니다 개선할 수 있는 방법과 조언 구체적으로 부탁드리겠습니다

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 인슐린 저항성 개선은 세포의 인슐린 감수성을 회복시켜서 혈당 조절 능력을 정상화 하는 과정이랍니다. 혈당 스파이크를 자주 느끼신다면 1)식단, 2)운동, 3)생활 습관의 변화가 필요합니다.

1 ) 실천하실 수 있는 부분은 식사 순서의 변경이 되겠습니다. 식이섬유가 많은 채소를 먼저 드시고, 뒤에 지방과 단백질, 마지막으로 복합 탄수화물을 섭취해주시면, 장내에 일종의 막이 형성되어서 당 흡수 속도가 획기적으로 늦춰지게 됩니다.

2 ) 설탕, 액상과당, 정제 밀가루 같은 단순당 섭취를 제한해주셔야 합니다. 그리고식후 30분 뒤에 가벼운 산책이나 스쿼트, 스텝퍼, 고정식 싸이클을 타는하는 습관은 근육이 혈액 내 포도당을 인슐린의 도움 없이도 바로 소모하게 해서 혈당 스파이크를 억제하는데 좋습니다.

3 ) 근육량을 기르는 것도 정말 중요합니다. 인체의 포도당 대사의 약 70~80%는 골격근에서 일어나서, 주 3회 이상의 근력 운동으로 허벅지, 둔근처럼 큰 근육을 단련하면 인슐린 효율이 상승하게 됩니다. 더 나아가 체지방, 내장 지방을 감량해서 염증 수치를 낮추는 것도 중요하겠습니다.

4 ) 생활 습관에서는 수면의 질을 관리해주셔야 합니다. 수면 부족은 코티솔 호르몬을 높여서 인슐린 저항성을 악화시켜서 하루 7시간 이상의 숙면을 권장드립니다.

더 나아가 스트레스 관리 충분한 물 섭취(하루 체중 x 30~33ml), 그리고 식사 사이에 최소14시간 이상의 공복을 유지하는 간헐적 단식은 췌장에 휴식을 주어서 세포의 반응도를 높이는데 좋습니다.

짧게 진행하는 습관이 아닌 일상의 기본 루틴으로 정착을 시켜주신다면 대사 유연성이 회복되면서 건강한 혈당 곡선을 유지하실 수 있을 것입니다. 인슐린 저항성 개선에 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

Answer 2

인슐린 저항성은 쉽게 말하면 몸에서 인슐린이 충분히 나오더라도 세포가 인슐린 신호에 둔감해져서 혈당을 잘 처리하는 못하는 상태를 말하는데요,

이 상태가 지속되면 식후 혈당이 급하게 오르내리거나 쉽게 피로해지고, 공복감, 식곤증, 복부비만 같은 변화로 이어지는 경우도 있습니다. 특히 혈당 스파이크가 자주 오는 느낌이 반복된다면 식사 구성과 생활습관을 조절하는 것이 좋은데요,

가장 먼저 탄수화물 섭취 방식인데, 정제 탄수화물로 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라가면서 인슐린 부담이 커질 수 있기 때문에 밥만 먹기 보다는 단백질과 식이섬유를 같이 먹는 방법이 좋습니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 습관이 혈당 변동을 줄이는데 도움이 됩니다.

운동도 중요한데, 근육은 혈당을 저장하고 사용하는 역할을 하기 때문에 근력 운동이 인슐린 저항성 개선과 직접적으로 연결되는 경우가 많습니다. 꼭 강도 높은 운동이 아니더라도 식후 10~20분 정도 걷는 것만드로도 식후 혈당 상승을 줄이는데 도움이 됩니다. 주 2~4회 근력운동을 함께 하면 더 좋습니다.

수면부족과 스트레스도 관리가 필요한데 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비 변화로 혈당이 더 잘 오르고 식욕 조절도 힘들어 질 수 있어 관리가 필요하고 야식, 폭식, 불규칙한 식습관이 반복될수록 인슐린 저항성은 더 악화되기 쉽기 때문에 관리가 필요합니다.

초기 단계에서는 생활습관 관리로 나아지는 경우가 많기 때문에, 관리를 통해 빠른 회복을 응원합니다.